Top 10 succesvolle regels voor droge spiermassa

Het krijgen van een gespierd lichaam is niet makkelijk. Maar door hard werken en door permanente en volledige aandacht moet het lukken. Door de vele adviezen die er te vinden zijn op internet is het makkelijk om in verwarring te raken. De top 10 succesvolle regels voor droge spiermassa zijn de belangrijkste principes en de sleutel tot succes. Deze top 10 regels gelden voor iedereen die een gespierd lichaam wil creëren.

1. Kies je doel: Spiermassa opbouwen of afvallen

Heb je last van overgewicht of wil je afvallen dan moet je een keuze maken. Het opbouwen van spiermassa en het verlagen van je vetpercentage gaan niet samen! Als je primaire doel is om je spiermassa te vergoten, dan is het verstandig om je daar op te richten.

2. Meet je vooruitgang door dit bij te houden

Als je spiermassa wilt opbouwen, moet je lichaam gewicht met ongeveer 0,5 kilo per week toenemen. Als je de vooruitgang niet bijhoudt door het meten van je vetpercentage, weet je niet of je vet of spiermassa opbouwt.

3. Eet voldoende calorieën om te groeien, maar wordt niet slordig

Om je spiermassa te vergroten moet je meer calorieën binnenkrijgen dan dat je verbrandt. Pas wel op! Want dit kan leiden tot een verhoogd vetpercentage. Sommige mensen proberen naast het verkrijgen van spiermassa ook hun conditie te verbeteren. Dat is verstandig om je cardiovasculaire gezondheid te behouden. Echter door deze twee te combineren is het moeilijker om spiermassa op te bouwen. Dit komt omdat je dan nog meer calorieën verbrandt en die moeten weer worden aangevuld. Het focussen op twee verschillende doelen leidt tot versnippering en gaat ten koste van het resultaat.

Aan het andere einde van het spectrum eten mensen soms te veel calorieën, zonder er over na te denken. Met als gevolg het vergroten van het vetpercentage. Deze strategie zal zeker leiden tot gewichtstoename, maar veel van dat gewicht is vet en geen spiermassa. De beste aanpak is om voldoende calorieën te eten om daardoor spiermassa op te bouwen. Maar eet niet te veel, dus houd je calorieën-inname goed bij net als het bijhouden van je vetpercentage.



4. Conditie verbeteren terwijl je spiermassa wilt opbouwen…

Ik raad je aan om 2-3 keer per week 20-30 minuten wat te doen aan cardio. Het verbeteren van je cardiovasculaire gezondheid kan je het beste doen op de dagen dat je geen krachttraining hebt ingepland. Cardiovasculaire training verbetert het vermogen van het hart om het bloed goed rond te pompen en verhoogt de zuurstofopname in de cellen. Inspannende krachttraining verbetert het aëroobe uithoudingsvermogen, waardoor het hart efficiënter kan werken en sterker word. En een sterker hart laat je harder trainen. Bovendien verbrandt een fit persoon meer vet in rust dan een persoon met een minder goed cardiovasculair systeem (conditie). Dus het doen van cardio raad ik aan, maar doe dit wel met deze adviezen in je achterhoofd.

5. Als je sterker wordt, word je ook groter

Een van de beste manieren om te weten of je meer spiermassa opbouwt, is als je merkt dat je steeds sterker wordt. Al is het ook mogelijk om sterker te worden zonder het opbouwen van meer spiermassa. Als je merkt dat je niet meer sterker wordt of kracht verliest moet er wat gebeuren aan je trainingsprogramma. Verlies je kracht, dan moet je kijken of je niet overtraind bent. Maar het kan ook zijn dat de trainingsbelasting te laag is. En als je spiermassa niet toeneemt kan het zijn dat je te weinig calorieën binnenkrijgt.

6. Het is belangrijk om voldoende rust en hersteltijd te nemen

Onthoud goed dat je spieren buiten de fitnessclub groeien! Je trainingen dienen als stimulans voor het creëren van spiergroei. Maar als je niet voldoende rust en hersteltijd tussen de trainingen hebt, dan zullen je resultaten daar onder lijden. Ik adviseer om 4-5 keer per week op kracht te trainen.

7. Eet elke dag minimaal 1 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht

We kennen allemaal het belang van eiwitten voor maximale spiergroei, dus zorg ervoor dat je 1 tot 1,5 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag binnenkrijgt. Als je problemen hebt met het eten van voldoende eiwitten is het verstandig om dit aan te vullen met eiwit shakes. Dit is een makkelijke manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen.



8. Verwaarloos je vet- en koolhydraatinname niet

De meeste mensen die aan krachttraining doen letten alleen op het binnenkrijgen van voldoende eiwitten. Zowel vetten en koolhydraten zijn nodig ter ondersteuning van de spiergroei, dus zorg ervoor dat je geen tekort krijgt van deze voedingsstoffen.

9. Voeding na je training is essentieel

Al je maaltijden op een dag zijn belangrijk, maar er moet speciale aandacht worden besteed aan je maaltijd of shake na de training. Om spiergroei en herstel te maximaliseren na de training raad ik je aan om een product te gebruiken met snelle eiwitten (zoals hydrolaat/isolaat whey-eiwit) en snelwerkende koolhydraten (zoals dextrose). Het toevoegen van supplementen zoals Creatine met Ribose (3-5 gram) en Glutamine (5-10 gram) na de training zal de effectiviteit verder verbeteren. Voeding na je training is essentieel dus neem dit serieus en houd je er aan!

10. Volg de Top 10 succesvolle regels voor droge spiermassa

Deze tips zorgen er voor dat je niet meer vast loopt in je training. Je blijft groeien, vooruit gaan en je wordt sterker. Je moet je dus precies houden aan de Top 10 succesvolle regels voor droge spiermassa, maar je moet het grote geheel niet verliezen. Je moet je blijven verdiepen en je eigen lichaam leren kennen om succesvol te worden.