Top 10 gouden regels voor een effectieve training

1. De weegschaal is niet de beste graadmeter van succes

Sommige mensen hechten veel te veel waarde aan het getal dat de weegschaal aangeeft. Wat ze vergeten is dat het niet gaat om het totale gewicht, maar je wilt duidelijkheid over de verhouding tussen vetvrije massa en vetmassa (vetpercentage). Het getal op de schaal verandert van dag tot dag en zelfs van uur tot uur. Het is wel verstandig om je regelmatig te wegen, maar het moet niet obsessief worden. De spiegel is een veel betere indicator voor het meten van je succes.

2. Spierpijn is niet de beste manier om je training te beoordelen

Spierpijn is een direct gevolg van kleine scheurtjes in de spiervezels die je tijdens de trainingssessie hebt gecreëerd. Deze pijn is een onbetrouwbaar meetinstrument. Spierpijn betekent waarschijnlijk dat je training een hoger niveau heeft bereikt, maar houdt er rekening mee dat spierpijn ook een signaal is van overbelasting. Als je maanden niet hebt getraind ontstaat er na een “heftige” training altijd spierpijn. Wacht tot deze spierpijn is weggetrokken om vervolgens een nieuwe training aan te gaan.

Als je constant traint zal het lichaam zich aanpassen met als gevolg minder spierpijn. Dit betekent niet dat je training zijn effectiviteit verliest. Het betekent gewoon dat je sneller herstelt en daardoor sterker wordt!

3. Resultaat komt niet vanzelf

Ongeacht hoe goed je trainingsprogramma ook is: resultaat komt niet vanzelf! Je moet beschikken over vertrouwen, enthousiasme, geduld en vooral consequent te werk gaan. De resultaten zijn de enige factoren die tellen. Als je net begint met trainen werkt alles. Het lichaam is niets gewend en zal zich direct willen aanpassen. Dit leidt snel tot zicht- en voelbare veranderingen.

Blijf je verdiepen door het lezen van boeken, artikelen en het kijken van video’s. Neem niet klakkeloos alles over, want als je succes hebt met je eigen training is het niet nodig om je te laten misleiden door alle hypes die door de media worden verspreid. Voeding, rust en training zijn de belangrijkste factoren voor het behalen van succes.



4. Hoe simpeler, hoe beter…

Om in de kortste tijd veel spiermassa op te bouwen is het belangrijk om je trainingssessies kort te houden ± 45 minuten. Het doen van niet te veel oefeningen, bijvoorbeeld 8 tot 10 oefeningen. Herhalingen die passen bij het gewenste resultaat, bijvoorbeeld 8-12 herhalingen voor het ontwikkelen van spiermassa (hypertrofie). Een niet te lange rust tussen de setjes, bijvoorbeeld 60 tot 90 seconden.

5. Supplementen zijn een aanvulling op je normale super uitgebalanceerde voedingsgewoonten

Op mijn website verkoop ik voedingssupplementen. Echter deze vervangen niet je normale voedingsmiddelen. Supplementen worden gebruikt als aanvulling. Om meer inzicht te krijgen in je voeding raad ik je aan om een opleiding te volgen. In de media worden bijna alleen maar diëten in de spotlight gezet, waardoor we de basis compleet uit het oog verliezen. Resultaat zit hem in gezond eten en een goede mentale focus.

6. De juiste intensiteit is de sleutel tot meer spiermassa

De basis voor succes is de juiste intensiteit toepassen tijdens je trainingen, ongeacht met welk trainingsschema je traint. Maar wat is de juiste intensiteit? Intensiteit betekent het overladen van je lichaam. In vakjargon noemen we dit het overloadprincipe.

Wel moet je met de juiste rustverhoudingen rekening houden en dit noemen we in vakjargon supercompensatie.

7. Gebrek aan ervaring is een valkuil

Blijft resultaat achterwege, dan gaan veel mensen hun trainingsduur verlengen. Zoals ik eerder beschreven heb, is een korte training met de juiste intensiteit de sleutel tot succes. Je hoeft geen uren in de fitnessclub aanwezig te zijn om het gewenste resultaat te behalen. Sterker nog: Dit is zonde van je kostbare tijd!

We gaan naar school om een vak te leren en we nemen autorijles om te leren auto rijden, maar we gaan direct aan de slag in de fitnessclub zonder ons te verdiepen. We vragen het wel aan de fitnessinstructeur, die een 4 jarige studie in 30-60 minuten moet uitleggen. Dit gaat natuurlijk niet werken! Net als voeding is sporten niet vanzelfsprekend en adviseer ik je om een opleiding te volgen.

Personal Training
Het is natuurlijk mogelijk om een aantal sessies bij een personal trainer te volgen en dit raad ik je zeker aan! Over het algemeen zijn personal trainers goed opgeleid en ervaren. Zoals je merkt ben ik hier wat voorzichtig in, want er zijn een hoop personal trainers die deze naam in mijn ogen niet mogen gebruiken. Helaas is personal trainer geen beschermd beroep. Vraag dus altijd naar zijn/haar opleidingen, ervaringen en/of testimonials.



8.  Mentaliteit en een effectieve training

Het hebben van de juiste mentaliteit is de sleutel tot het krijgen van een effectieve training. Een lastige uitdaging voor de meeste sportbeoefenaars. Wilskracht speelt hierin een belangrijke rol. Hoe graag wil je het gewenste resultaat behalen en wat heb je er voor over…

Tip: Wat zijn je valkuilen?
Vaak weet je wat je valkuilen zijn uit eerdere ervaringen. Neem de tijd om deze op te schrijven… Nu je weet wat je valkuilen zijn, kan je deze aanpakken! Alleen een ezel stoot zich niet tweemaal aan dezelfde steen.

Het is mijn taak als personal trainer en coach om je te helpen met deze valkuilen. Door het schrijven van artikelen, het geven van gratis adviezen en downloads. Daarnaast geef ik personal training waarmee ik mensen probeer te helpen bij het behalen van het gewenste resultaat.

9. Kortere rusttijden tijdens de sets zijn niet altijd beter

Rust is afhankelijk van het soort training. De rust tussen de sets bij een training voor het vergoten van je spiermassa (hypertrofie training) is anders dan bij een training waarbij het doel is om sterker te worden (maximale krachttraining). Bij maximale krachttraining is de rust bijvoorbeeld 3 tot 5 minuten en bij hypertrofie tussen de 60 en 90 seconden.

10. Onderschat niet het belang van voeding

Naast een goede training en voldoende rust speelt ook voeding een belangrijke rol. Iedereen kent wel mensen in zijn omgeving die als een gek trainen, maar niet afvallen of geen spiermassa kunnen opbouwen. Ze hebben verwachtingen, maar deze kunnen ze niet waarmaken. Als voeding niet super uitgebalanceerd is, blijven de resultaten achterwege. Voedingsgewoonten en je valkuilen die daarbij horen beïnvloeden het uiteindelijke succes.

Experts zeggen dat 80% van je succes afhankelijk is van je voedingsinname. Mijn ervaring bevestigt dit. Als ik moet kiezen tussen training of voeding, dan zou ik kiezen voor het aanpakken van de voedingsinname. Leer de belangrijkste basisprincipes van goede voeding en volg ze consequent!

Mijn adviezen zijn gratis
Deze 10 inzichten moet je ter harte te nemen, maar er zijn veel meer waardevolle tips die ik zou kunnen bespreken. Doe er je voordeel mee!