Effectieve manieren om spieren op te bouwen

Effectieve manieren om spieren op te bouwen

Onderzoek van promovendus Bart Pennings toont aan dat met een dieet waarin snel verteerbare eiwitten worden geconsumeerd, de opbouw van spierweefsel beter wordt gestimuleerd.

Bovendien wordt meer van het geconsumeerde eiwit omgezet in spierweefsel wanneer er vóór de maaltijd sprake is van fysieke inspanning.

Dit betekent dat het essentieel is dat oudere mensen blijven bewegen. Een actieve levensstijl, aangevuld met een gestructureerd beweegprogramma voor ouderen is een voorwaarde voor gezond ouder worden.

Spieropbouw en -afbraak zijn continue processen die 24 uur per dag, zonder dat iemand het merkt, doorgaan. Dat gebeurt in een dusdanig tempo dat na drie maanden al het spierweefsel is vervangen door nieuw weefsel. De eiwitten uit onze voeding leveren de bouwstenen voor onze spieren. Deze bouwstenen noemen we de aminozuren. Ouderdom gaat gepaard met een proces van spierverlies, sarcopenie genaamd. Een belangrijke factor hierin is een verminderde opbouw van spierweefsel in oudere personen na de maaltijd. Pennings en collega’s toonden met behulp van voedingsinterventies aan dat die spieropbouw kan worden verbeterd. De methode waarmee zij dit aantoonden, was wel heel bijzonder.



Eiwit volgen

Het is namelijk mogelijk om een eiwit precies te volgen door het een ‘label’ mee te geven. Simpel gezegd is een eiwit niets anders dan een aaneenschakeling van velen aminozuren. Door een soort vlaggetje te koppelen aan één bepaald aminozuur, kan dat eiwit overal terug worden gevonden. Zoals een vuurtoren die oplicht in de duisternis. Dit gelabelde aminozuur werd via een infuus ingebracht in een koe en ingebouwd in de vorm van melkeiwit. De melk van die koe werd vervolgens toegediend aan ruim 120 gezonde, oudere, vrijwilligers.

Snel versus langzaam

Melk bevat van nature veel eiwitten, zoals caseïne en wei-eiwit. Die laatste valt in de categorie snel verteerbare eiwitten en kan dus snel worden opgenomen door het lichaam, in tegenstelling tot langzaam verteerbare eiwitten, zoals caseïne. Uiteindelijk werd het gelabelde eiwit teruggevonden in het spierweefsel van de proefpersonen. Wat bleek nu? Wanneer een snel verteerbaar eiwit in plaats van een langzaam verteerbaar eiwit werd geconsumeerd, werd er meer van het eiwit teruggevonden in het spierweefsel.

Een koe voor de wetenschap

Een andere rijke bron van eiwit die werd onderzocht, is vlees. Daarbij is gebleken dat de eiwitopname bij het eten van gemalen vlees hoger is dan wanneer vlees intact wordt gegeten. Dat wil zeggen dat een tartaartje beter is voor de eiwitopname dan een biefstuk. Met het gegeven dat voor een goede spieropbouw minimaal 30 gram eiwit per maaltijd verkregen moet worden, is een gebalanceerd dieet essentieel. Wanneer ouderen bijvoorbeeld iedere dag een zuiveldrank met snel verteerbare eiwitten zouden drinken, en gemalen vlees boven intact vlees zouden verkiezen, zou de opbouw van spiermassa kunnen toenemen en het proces van sarcopenie vertraagd kunnen worden.

Fysieke inspanning

Maar alleen zuivel en vlees eten is niet genoeg. Om optimaal spiermassa te kweken is de factor fysieke inspanning essentieel. Met name bewegen vóór de maaltijd leidt ertoe dat meer van het geconsumeerde eiwit wordt omgezet in spierweefsel. Oudere mensen zouden derhalve gestimuleerd moeten worden om te bewegen vóór de maaltijd, en ouderen in verpleeg- of verzorgingstehuizen zouden actief betrokken moeten worden bij bijvoorbeeld het doen van boodschappen, het bereiden van de maaltijd, het dekken van de tafel en andere fysieke taken die vooraf kunnen gaan aan maaltijdconsumptie.

Bart Pennings won in 2010 met een presentatie van zijn onderzoek een Young Investigator Award (3000 euro) op het jaarlijkse congres van het European College of Sport Sciences (ECSS). Het werken met gelabelde melkeiwitten was voor de jury een belangrijke reden voor het toekennen van de prijs.

Bron: Gezondheidskrant