Image by Freepik
Waarom kracht uithoudingsvermogen?
Waarom kracht uithoudingsvermogen? Deze manier van trainen is uitermate geschikt om meerdere doelen tegelijkertijd te bereiken.
Het belang van een superset
Kracht uithoudingsvermogen is een vaak over het hoofd geziene trainingsmethode, maar het heeft het potentieel om meerdere fitnessdoelen tegelijkertijd te bereiken. Wil je je maximale hartslag verbeteren? Streef je naar een beter uithoudingsvermogen? Droom je van het opbouwen van droge spiermassa? Als je graag flink zweet tijdens je trainingen, dan is kracht uithoudingsvermogen wellicht iets voor jou.
Hier is hoe het werkt: tijdens deze training maak je gebruik van supersets. Een superset bestaat uit een krachtoefening gevolgd door een stabilisatieoefening. Dit is anders dan de traditionele superset, waarbij je twee tegenovergestelde bewegingen uitvoert, zoals bijvoorbeeld de dumbbell chest press gevolgd door de cable row.
Door een sterke spiergroep te combineren met een spiergroep die gericht is op stabilisatie, raken de grote spiergroepen als eerste uitgeput. Vervolgens worden de spieren die verantwoordelijk zijn voor stabilisatie belast. Omdat de grote spiergroepen al uitgeput zijn, worden de stabiliserende spieren gedwongen om harder te werken. Het lichaam heeft geen andere keus.
Laten we een duwbeweging als voorbeeld nemen. Als je aan een duwbeweging denkt, denk je misschien aan barbell chest press (bankdrukken). We kunnen deze oefening combineren met een stabilisatieoefening, zoals de stability ball push-up. Je begint met de barbell chest press, direct gevolgd door de stability ball push-up. Beide oefeningen voer je 8 tot 12 keer uit. De nadruk ligt bij de laatste oefening op excentrisch bewegen, wat betekent dat de spierlengte toeneemt. Bij de stability ball push-up is dit de beweging naar beneden, waarbij je langzaam zakt onder invloed van de zwaartekracht. Na elke gecombineerde oefening rust je 60 seconden uit. Uiteindelijk is het de bedoeling dat je 3 tot 4 sets van deze gecombineerde oefeningen voltooit. Hieronder vind je een voorbeeld van een total-body training.
Kracht uithoudingsvermogen: voorbeeld 1
Warm-Up
2 sets van 10 herhalingen.
- Ball Bridge
- Ball Cobra
- Squat Jumps
Weerstandstraining
3 tot 4 sets, doormiddel van een Superset, en na elke Superset heb je 60 seconde rust.
Push (duw)
Pull (trek)
- Rear Deltoid Machine Row 8x
- Single-leg and Single-arm Cable Row 12x (beide armen)
Legs (benen)
- Kettlebell Front Squat 8x
- Single-Leg Touchdown 12x (beide benen)
In ons voorbeeld maken wij gebruik van de Optimum Performance Training™ (OPT ™) model, dit model is afkomstig van The National Academy of Sports Medicine (NASM). Het model bestaat uit 5 fases, in ons voorbeeld maken we gebruik van fase 2. Uiteraard is het verstandig om eerst fase 1 te doorlopen. Dit noemen wij de stabilisatie uithoudingsvermogen fase (stabilization endurance). In de 1ste fase verbeter je de spierbalans, coördinatie, samenwerking tussen de verschillende spiergroepen en lichaamshouding, om maar een paar van de vele voordelen te noemen.
Fase 2 is een “toegangsweg” naar de volgende fases. De volgende fases gaan namelijk steeds meer van het lichaam vragen. Daarom is het verstandig om geen enkele fase over te slaan. De volgende fases zijn: hypertrofie, maximale kracht en explosieve kracht (plyometrie). Fase 2 kan ook gebruikt worden als fase na een onderbreking. Je gebruikt deze fase dan om weer fit te worden.
Voor degenen die in vorm willen komen voor de zomervakantie en een aantal centimeters rond de buik willen verliezen, of de broekmaat willen verkleinen. Helpt een kracht uithoudingsvermogen training om dit te bereiken. Het duurt slechts een aantal trainingen om dit voor elkaar te krijgen.
Hier is nog een voorbeeld van een training met behulp van een verticale belasting (vertical loading). Het verschil met deze training is dat je er zes oefeningen achter elkaar worden uitgevoerd, in circuit vorm. De rust van 60 seconde heb je pas verdient, nadat je alle zes de oefeningen hebt uitgevoerd. Deze circuit-training herhaal je vervolgens een aantal keer.
“De circuit-training is de afgelopen tijd behoorlijk in populariteit toegenomen. Wanneer je de ‘verticale belasting’ toepast in je training, en pas na zes oefeningen een pauze krijg, wordt je kracht uithoudingsvermogen en stabiliteit enorm uitgedaagd. Bij CrossFit wordt deze vorm van belasting samengevat doormiddel van één woord, die wij in Nederland niet kennen: Stamina.”
Voordelen van verticale belasten zijn: het is afwisselend, uitdagend, en verschillende spiergroepen worden belast. Begin bij de bovenste spiergroepen en werk van daaruit naar beneden de overige spiergroepen af. Zo kan elke spiergroep na elke belasting herstellen. De opbouw zoals beschreven in het eerste voorbeeld blijft gehandhaafd, kracht wordt afgewisseld met stabilisatie van de zelfde spiergroep.
Kracht uithoudingsvermogen: voorbeeld 2
Warm-Up
- Active Hip Flexor Stretch
- Single-Leg Floor Bridge
- Prone Ball Cobra
Weerstandstraining
Circuit van 3 tot 4 ronden.
- Dumbbell Chest Press 8x
- Ball Push-Up, feet on ball 12x
- Seated Lat Pull-Down 8x
- Single-leg and Single-arm Cable Row 12x (beide armen)
- Kettlebell Box Step-up 8x (om en om)
- Single-Leg Lunge to Balance 12x (beide benen)
- Rust 60 seconden
Niemand is vrijgesteld van de stabilisatie training, ongeacht je doelstelling. Het belang van stabiliteit wordt in het artikel: Waarom is flexibiliteit en balans nou zo belangrijk?, nog eens benadrukt.
Hier onder een aantal voorbeeld oefeningen die onderdeel zijn van het Optimum Performance Training™ (OPT ™) model en die specifiek onderdeel zijn van de kracht uithoudingsvermogen (strength Endurance) fase:
Bron: ACSM