Site Overlay

Waarom kracht uithoudingsvermogen?

Het belang van een Superset

Het trainen van Kracht Uithoudingsvermogen (Strength Endurance) is een ondergeschoven kindje. Deze manier van trainen is uitermate geschikt om meerdere doelen tegelijkertijd te bereiken. Wil jij jouw maximale hartslag en jouw uithoudingsvermogen verbeteren? Wil jij droge spiermassa opbouwen? Betekent flink zweten voor jou een geweldige training? Kracht Uithoudingsvermogen is de fase tijdens het Optimum Performance Training™ (OPT ™) model, die al deze vragen gaat beantwoorden.

Zo werkt het: zodra je een actieve warming-up hebt gedaan, die bestaat uit foam rolling en actief stretchen, en je vervolgens jouw CORE hebt verstevigd dan ben je klaar voor de Kracht Uithoudingsvermogen training. In deze training maak je gebruik van een Superset. Een Superset bestaat uit een kracht oefening gevolgd door een stabilisatie oefening. Dit verschilt van de traditionele Superset, waarbij de sporter gebruik maakt van twee tegengestelde bewegingen zoals, bijvoorbeeld de Dumbbell Chest Press opgevolgd door de Cable Row.

Door het combineren van een sterke spiergroep, met een spiergroep die gebaseerd is op stabilisatie raken de hoofdrolspelers (grote spiergroepen) als eerste uitgeput, waarna vervolgens de spieren die zorgen voor de stabilisatie worden belast. Doordat de grote spiergroepen zijn uitgeput worden de spieren die zorgen voor stabilisatie aangesproken. Omdat we dezelfde spiergroep belasten maar dan gevolgd door een stabilisatie oefening, geef je het lichaam geen andere keus.

Laten we een duw-beweging als voorbeeld nemen. Als je aan een duw-beweging denkt, denk je vast aan Barbell Chest Press (bankdrukken). De volgende stap is het combineren van deze oefening. Als voorbeeld combineren we de Barbell Chest Press met een stabilisatie oefening zoals, de Stability Ball Push-up. Als eerst begin je met de Barbell Chest Press, onmiddellijk gevolgd door de Stability Ball Push-up. Beide oefeningen worden 8 tot 12 keer uitgevoerd. Bij de laatste oefening ligt de nadruk op excentrisch bewegen. Bij een excentrische beweging neemt de lengte van de spier toe. Bij de Stability Ball Push-up is dat de beweging naar beneden, deze beweging zakt doormiddel van de zwaarte kracht. Na elke gecombineerde oefening rust je 60 seconde uit. Uiteindelijk is het de bedoeling dat je 3 tot 4 sets maakt van deze gecombineerde oefeningen. In onderstaand voorbeeld laten we een Total-Body training zien:



Kracht Uithoudingsvermogen: voorbeeld 1

Warm-Up

2 sets van 10 herhalingen.

  • Ball Bridge
  • Ball Cobra
  • Squat Jumps

Weerstandstraining

3 tot 4 sets, doormiddel van een Superset, en na elke Superset heb je 60 seconde rust.

Push (duw)
Pull (trek)
Legs (benen)

In ons voorbeeld maken wij gebruik van de Optimum Performance Training™ (OPT ™) model, dit model is afkomstig van The National Academy of Sports Medicine (NASM). Het model bestaat uit 5 fases, in ons voorbeeld maken we gebruik van fase 2. Uiteraard is het verstandig om eerst fase 1 te doorlopen. Dit noemen wij de Stabilisatie Uithoudingsvermogen fase (Stabilization Endurance). In de 1ste fase verbeter je de spierbalans, coördinatie, samenwerking tussen de verschillende spiergroepen en lichaamshouding, om maar een paar van de vele voordelen te noemen.

Fase 2 is een “toegangsweg” naar de volgende fases. De volgende fases gaan namelijk steeds meer van het lichaam vragen. Daarom is het verstandig om geen enkele fase over te slaan. De volgende fases zijn: Hypertrofie, Maximale Kracht en Explosieve Kracht (Plyometrie). Fase 2 kan ook gebruikt worden als fase na een onderbreking. Je gebruikt deze fase dan om weer fit te worden.

Voor degenen die in vorm willen komen voor de zomervakantie en een aantal centimeters rond de buik willen verliezen, of de broekmaat willen verkleinen. Helpt een Kracht Uithoudingsvermogen training om dit te bereiken. Het duurt slechts een aantal trainingen om dit voor elkaar te krijgen.

Hier is nog een voorbeeld van een training met behulp van een verticale belasting (vertical loading). Het verschil met deze training is dat je er zes oefeningen achter elkaar worden uitgevoerd, in circuit vorm. De rust van 60 seconde heb je pas verdient, nadat je alle zes de oefeningen hebt uitgevoerd. Deze circuit-training herhaal je vervolgens een aantal keer.

“De circuit-training is de afgelopen tijd behoorlijk in populariteit toegenomen. Wanneer je de ‘verticale belasting’ toepast in je training, en pas na zes oefeningen een pauze krijg, wordt je Kracht Uithoudingsvermogen en Stabiliteit enorm uitgedaagd. Bij CrossFit wordt deze vorm van belasting samengevat doormiddel van één woord, die wij in Nederland niet kennen: Stamina.”

Voordelen van verticale belasten zijn: het is afwisselend, uitdagend, en verschillende spiergroepen worden belast. Begin bij de bovenste spiergroepen en werk van daaruit naar beneden de overige spiergroepen af. Zo kan elke spiergroep na elke belasting herstellen. De opbouw zoals beschreven in het eerste voorbeeld blijft gehandhaafd, kracht wordt afgewisseld met stabilisatie van de zelfde spiergroep.



Kracht Uithoudingsvermogen: voorbeeld 2

Warm-Up

  • Active Hip Flexor Stretch
  • Single-Leg Floor Bridge
  • Prone Ball Cobra

Weerstandstraining

Circuit van 3 tot 4 ronden.

Niemand is vrijgesteld van de stabilisatie training, ongeacht je doelstelling. Het belang van stabiliteit wordt in het artikel: Waarom is flexibiliteit en balans nou zo belangrijk?, nog eens benadrukt. Voor meer informatie over de NASM OPT-model, ben je bij Body Empowerment aan het goede adres, onze trainers zijn NASM gecertificeerd.

Hier onder een aantal voorbeeld oefeningen die onderdeel zijn van het Optimum Performance Training™ (OPT ™) model en die specifiek onderdeel zijn van de Kracht Uithoudingsvermogen (Strength Endurance) fase:

Bron: ACSM

Geschreven door: Marcel Karrenbelt

Reageer op dit artikel

avatar
  Subscribe  
Abonneren op