Je kunt 5 km hardlopen en je bent toe aan een nieuwe uitdaging? Het 10 km hardloopschema van Body Empowerment is een trainingsschema om je duurvermogen te vergroten. Als je met dit hardloopschema wilt beginnen moet je minimaal 45 minuten aan één stuk kunnen hardlopen. Dit hardloopschema bestaat uit 3 trainingen per week. Waarvan 2 interval trainingen en 1 duurtraining.

Je kunt ook halverwege het hardloopschema beginnen.

Waarom interval training?

Een van de meest effectieve manieren om sneller te worden met hardlopen is het toepassen van interval training. Met als doel het vergroten van je snelheid en het uitstellen van de lactaat drempel en het verbeteren van de zuurstofopname.

Met interval training verbeter je de loopconditie veilig en snel.

Waarom duurtraining?

Met duurtraining verbeter je niet alleen jouw uithoudingsvermogen, maar je verbetert ook het herstelvermogen na een training. Hiermee verbetert  het cardiovasculaire systeem (hart- en vaatstelsel). Duurtraining is ook goed voor de maximale zuurstofopname (VO2max) en het zo efficiënt mogelijk gebruiken van de zuurstof in het lichaam.

10 km hardloopschema voor gevorderden

Week 1

Training 1

5x 10 min.
AH*
1 min. rust

Training 2

9x 6 min.
AH*
1 min. rust

Training 3

45 min.

Week 2

Training 1

6x 8 min.
AH*
1 min. rust

Training 2

30x 2 min.
AH*
1 min. rust

Training 3

50 min.

Week 3

Training 1

10x 5 min.
AH*
30 sec. rust

Training 2

8x 6 min.
AH*
1 min. rust

Training 3

40 min.

Week 4

Training 1

8x 7 min.
AH*
30 sec. rust

Training 2

11x 5 min.
AH*
1 min. rus

Training 3

53 min.

Week 5

Training 1

3x 20 min.
AH* 
1 min. rust

Training 2

20x 3 min.
AH*
30 sec. rust

Training 3

55 min.

Week 6

Training 1

5x 10 min.
AH*
30 sec. rust

Training 2

10 x 5 min.
AH*
30 sec. rust

Training 3

35 min.

Week 7

Training 1

4x 15 min.
AH*
30 sec. rust

Training 2

10x 6 min.
AH*
30 sec. rust

Training 3

60 min.

Week 8

Training 1

6x 12 min.
AH*
1 min. rust

Training 2

16x 4 min.
AH*
30 sec. rust

Training 3

65 min.

Week 9

Training 1

10x 7 min.
AH*
1 min. rust

Training 2

9x 7 min.
AH*
1 min. rust

Training 3

55 min.

Week 10

Training 1

4  x 20 min.
AH*
2 min. rust

Training 2

25x 3 min.
AH*
1 min. rust

Training 3

75 min.

*AH = Actief Herstel. Actief Herstel is bewegen in een rustig tempo. Je blijft actief door te wandelen.

Een aantal handige tips:

• Rustig beginnen is erg belangrijk als je begint met hardlopen. Het hardlooptempo is altijd op “praattempo”. Dit betekent dat je makkelijk zuurstof op kunt nemen en je niet buiten adem raakt.
• Verdeel de trainingen over de week. Nooit 2 zware trainingen achter elkaar, want herstel is net zo belangrijk als inspanning.
• Koop goede hardloopschoenen. Goede hardloopschoenen zijn ontzettend belangrijk om blessures te voorkomen.
• Ademhaling is erg belangrijk tijdens het hardlopen. Probeer ontspannen en niet geforceerd adem te halen.
• Geef je op voor een hardloopwedstrijd. Een doel gaat je helpen om gemotiveerd te blijven.
• Maak je niet afhankelijk van andere. Ga uit van je eigen kracht en zie samen hardlopen als een moment van ontspanning, maar sport met jouw doel voor ogen.
• Warming-up, dit zorgt er voor dat de hartslag en de spieren kunnen wennen aan de belasting die gaat komen.
• Cooling-down, je hartslag gaat geleidelijk weer omlaag tot een normale hartslag in rust.

Geschreven door: Sander van Rooijen

Zie ook: Hardloopschema voor beginners