10 km hardloopschema voor gevorderden

7 september 2017 Marcel Karrenbelt

Je kunt 5 km hardlopers en je bent toe aan een nieuwe uitdaging? Het 10 km hardloopschema van Body Empowerment is een trainingsschema om je duurvermogen te vergoten. Als je met dit hardloopschema wilt beginnen moet je minimaal 45 minuten aan één stuk kunnen doorlopen. Dit hardloopschema bestaat uit 3 trainingen per week. Waarvan 2 interval trainingen en 1 duurtraining.

Waarom interval training?

Een van de meest effectieve manieren om sneller te worden met hardlopen is het toepassen van interval training. Met als doel het vergroten van je maximale vermogen: snelheid, uitstellen van de lactaatdrempel en het verbeteren van de zuurstofopname). Het maximale zuurstofopname (VO2max) vermogen bepaalt hoeveel zuurstof iemand tijdens maximale inspanning kan gebruiken.

Met interval training verbeter je de loopconditie veilig en snel.

Waarom Duurtrainingen?

Met duurtraining verbeter je niet alleen je uithoudingsvermogen, maar je verbetert ook de herstelvermogen na een training. Met als doel het verbeteren van je cardiovasculaire systeem (hart- en vaatstelsel). Maar duurtraining is ook goed voor de maximale zuurstofopname (VO2max) en het zo efficiënt mogelijk gebruiken van de zuurstof in het lichaam.

10 km hardloopschema voor gevorderden

	Training 1	Training 2	Training 3
Week 1	5 x 10 min. AH* 1 min. rust	9 x 6 min. AH* 1 min. rust	45 min.
Week 2	6 x 8 min. AH* 1 min. rust	30 x 2 min. AH* 1 min. rust	50 min.
Week 3	10 x 5 min. AH* 30 sec. rust	8 x 6 min. AH* 1 min. rust	40 min.
Week 4	8 x 7 min. AH* 30 sec. rust	11 x 5 min. AH* 1 min. rust	53 min.
Week 5	3 x 20 min. AH* 1 min. rust	20 x 3 min. AH* 30 sec. rust	55 min.
Week 6	5 x 10 min. AH* 30 sec. rust	10 x 5 min. AH* 30 sec. rust	35 min.
Week 7	4 x 15 min. AH* 30 sec. rust	10 x 6 min. AH* 30 sec. rust	60 min.
Week 8	6 x 12 min. AH* 1 min. rust	16 x 4 min. AH* 30 sec. rust	65 min.
Week 9	10 x 7 min. AH* 1 min. rust	9 x 7 min. AH* 1 min. rust	55 min.
Week 10	4 x 20 min. AH* 2 min. rust	25 x 3 min. AH* 1 min. rust	70 min.

*AH = Actief Herstel. Actief Herstel is bewegen in een rustig tempo. Je blijft actief door te wandelen.

Een aantal handige tips:

Loop niet te hard van stapel. Geef je lichaam de tijd om zich aan de belasting aan te passen.
Verdeel de trainingen over de week. Nooit 2 zware trainingen achter elkaar, want herstel is net zo belangrijk als de inspanning.
Koop goede hardloopschoenen. Goede hardloopschoenen zijn ontzettend belangrijk om blessures te voorkomen.
Ademhaling is erg belangrijk tijdens het hardlopen. Probeer ontspannen en niet geforceerd adem te halen.
Geef je op voor een hardloopwedstrijd. Een doel gaat je helpen gemotiveerd te blijven.
Ben niet afhankelijk van andere. Ga uit van je eigen kracht en zie samen hardlopen als een moment van ontspanning, maar sport met jouw doel voor ogen.
Warming-up, dit zorgt er voor dat de hartslag en de spieren kunnen wennen aan de belasting die gaat komen.
Let op de cooling-down. Je hartslag gaat geleidelijk weer omlaag tot een normale hartslag in rust.

Geschreven door: Sander van Rooijen

Zie ook: Hardloopschema voor beginners