Je kunt 5 km hardlopers en je bent toe aan een nieuwe uitdaging? Het 10 km hardloopschema van Body Empowerment is een trainingsschema om je duurvermogen te vergoten. Als je met dit hardloopschema wilt beginnen moet je minimaal 45 minuten aan één stuk kunnen doorlopen. Dit hardloopschema bestaat uit 3 trainingen per week. Waarvan 2 interval trainingen en 1 duurtraining.
Een van de meest effectieve manieren om sneller te worden met hardlopen is het toepassen van interval training. Met als doel het vergroten van je maximale vermogen: snelheid, uitstellen van de lactaatdrempel en het verbeteren van de zuurstofopname). Het maximale zuurstofopname (VO2max) vermogen bepaalt hoeveel zuurstof iemand tijdens maximale inspanning kan gebruiken.
Met interval training verbeter je de loopconditie veilig en snel.
Met duurtraining verbeter je niet alleen je uithoudingsvermogen, maar je verbetert ook de herstelvermogen na een training. Met als doel het verbeteren van je cardiovasculaire systeem (hart- en vaatstelsel). Maar duurtraining is ook goed voor de maximale zuurstofopname (VO2max) en het zo efficiënt mogelijk gebruiken van de zuurstof in het lichaam.
Training 1 | Training 2 | Training 3 | |
Week 1 | 5 x 10 min. AH* 1 min. rust |
9 x 6 min. AH* 1 min. rust |
45 min. |
Week 2 | 6 x 8 min. AH* 1 min. rust |
30 x 2 min. AH* 1 min. rust |
50 min. |
Week 3 | 10 x 5 min. AH* 30 sec. rust |
8 x 6 min. AH* 1 min. rust |
40 min. |
Week 4 | 8 x 7 min. AH* 30 sec. rust |
11 x 5 min. AH* 1 min. rust |
53 min. |
Week 5 | 3 x 20 min. AH* 1 min. rust |
20 x 3 min. AH* 30 sec. rust |
55 min. |
Week 6 | 5 x 10 min. AH* 30 sec. rust |
10 x 5 min. AH* 30 sec. rust |
35 min. |
Week 7 | 4 x 15 min. AH* 30 sec. rust |
10 x 6 min. AH* 30 sec. rust |
60 min. |
Week 8 | 6 x 12 min. AH* 1 min. rust |
16 x 4 min. AH* 30 sec. rust |
65 min. |
Week 9 | 10 x 7 min. AH* 1 min. rust |
9 x 7 min. AH* 1 min. rust |
55 min. |
Week 10 | 4 x 20 min. AH* 2 min. rust |
25 x 3 min. AH* 1 min. rust |
70 min. |
*AH = Actief Herstel. Actief Herstel is bewegen in een rustig tempo. Je blijft actief door te wandelen.
Geschreven door: Sander van Rooijen
Zie ook: Hardloopschema voor beginners
Reageer op dit artikel