Hardloopschema 12 km voor de Optical Run

Hardloopschema 12 km voor de Optical Run

Hardloopschema 12 km voor de Optical Run is voor hardlopers die de 12 km van bijvoorbeeld de Mud Masters willen gaan lopen. Tijdens de Mud Masters loop je hard over onverharde wegen, moet je spectaculaire hindernissen bedwingen, kruipgangen met prikkeldraad en zwoegen door modder. Als je met dit hardloopschema wil beginnen, moet je minimaal 30 minuten aan een stuk door kunnen hardlopen. Dit hardloopschema is gebaseerd op drie trainingen in een week, waarvan 2 interval trainingen die worden gecombineerd met krachtoefeningen en een duurtraining.

Waarom interval training?

Interval training zijn trainingen met een uitgebalanceerde opbouw. Op deze manier leer je omgaan met de loopsnelheid. De opbouw is veilig, zodat je straks de 12 km kunt hardlopen. Dit voorkomt blessures op lange termijn.

Waarom duurtrainingen?

Duurtrainingen zijn trainingen die je helpen om tijdens de interval trainingen de duur van de intervallen langer vol te houden. Alles om uiteindelijk de 12 km te kunnen hardlopen.

Waarom krachttraining?

Krachttraining zijn trainingen met weerstanden (eigen lichaamsgewicht of gewichten), die het lichaam voorbereiden op hindernissen die voorkomen tijdens de Obstacle Runs.



Hardloopschema 12 km voor de Optical Run

  Training 1 Training 2 Training 3
Week 1 10 x 5 min. hardlopen, 5 Air Squats, 5 Push-ups, AH* 1 min. actief herstel 8 x 6 min. hardlopen, 10 Air Squats, 10 Push-ups, AH 2 min. rust actief herstel 30 min
Week 2 8 x 7 min. hardlopen, 20 Air Squats, 15 Push-ups, AH 1 min. actief herstel 11 x 5 min. hardlopen, 30 Air Squats, 20 Push-ups, AH 1 min. actief herstel 32 min
Week 3 16 x 2 min. hardlopen, 15 Lunges, 10 Push-ups, AH 30 sec. actief herstel 20 x 2 min. hardlopen 30 Lunges, 15 Push-ups, AH 1 min. actief herstel 35 min
Week 4 5 x 10 min. hardlopen, 10 Jumping Squats, 30 sec. Planken, AH 1 min. actief herstel 9 x 6 min. hardlopen, 20 Jumping Squats, 45 sec. Planken, AH 1 min. actief herstel 38 min
Week 5 4 x 15 min. hardlopen, 20 Wisselsprongen, 20 Push-ups, AH 1 min. actief herstel 10 x 6 min. hardlopen, 16 Wisselsprongen, 10 Push-ups, AH 1 min. actief herstel 40 min
Week 6 4  x 20 min. hardlopen, 5 Burpees, 10 Push-ups, 20 Wisselsprongen, AH 30 sec. actief herstel 8 x 6 min. hardlopen, 10 Burpees, 15 push-ups, 20 Wisselsprongen, AH 30 sec. actief herstel 35 min
Week 7 16 x 4 min. hardlopen, 10 Burpees, 10 Jumping Squats, 10 Wisselsprongen, AH 30 sec. actief herstel 12 x 5 min. hardlopen, 20 Burpees, 20 Jumping Squats, 20 Wisselsprongen, AH 30 sec. actief herstel 30 min
Week 8 6 x 12 min. hardlopen, 15 Burpees, 20 Push-ups, 20 Jumping Squats, 60 sec. planken, 20 Wisselsprongen, AH 1 min. actief herstel 5 x 7 min. hardlopen, 20 Burpees, 25 Push-ups, 25 Jumping Squats, 60 sec. Planken, 26 Wisselsprongen, AH 1 min. actief herstel 40 min
Week 9 15 x 5 min. hardlopen, 5 Burpees, 6 Wisselsprongen, 5 Burpees, 6 Wisselsprongen, AH 1 min. actief herstel 4 x 20 min. hardlopen, 10x burpees, 16 wisselsprongen, 10 x burpees, 16 wisselsprongen, AH 1 min. actief herstel 45 min
Week 10 5 x 10 min. hardlopen, 20 Burpees, 30 Wisselsprongen, 20 Jumping Squats, 30 push-ups, AH 1 min. actief herstel 25 x 3 min. hardlopen, 6 Wisselsprongen, 5 Jumping Squats, 5 push-ups, AH 1 min. actief herstel 50 min

 *AH = Actief Herstel. Actief Herstel is bewegen in een rustig tempo. Je blijft actief door te wandelen.

De eerste training is hieronder uitgewerkt:

  1. 5 min hardlopen, direct gevolgd door 5x Air Squats en 5x Push-ups
    • 1 min. actief herstel
  2. 5 min hardlopen, direct gevolgd door 5x Air Squats en 5x Push-ups
    • 1 min. actief herstel
  3. 5 min hardlopen, direct gevolgd door 5x Air Squats en 5x Push-ups
    • 1 min. actief herstel
  4. 5 min hardlopen, direct gevolgd door 5x Air Squats en 5x Push-ups
    • 1 min. actief herstel
  5. 5 min hardlopen, direct gevolgd door 5x Air Squats en 5x Push-ups
    • 1 min. actief herstel
  6. 5 min hardlopen, direct gevolgd door 5x Air Squats en 5x Push-ups
    • 1 min. actief herstel
  7. 5 min hardlopen, direct gevolgd door 5x Air Squats en 5x Push-ups
    • 1 min. actief herstel
  8. 5 min hardlopen, direct gevolgd door 5x Air Squats en 5x Push-ups
    • 1 min. actief herstel
  9. 5 min hardlopen, direct gevolgd door 5x Air Squats en 5x Push-ups
    • 1 min. actief herstel
  10. 5 min hardlopen, direct gevolgd door 5x Air Squats en 5x Push-ups
    • 1 min. actief herstel

Waar moet je op letten:

  • Volg de complete training.
  • Verdeel de trainingen over de week.
  • Doe nooit twee zware trainingen achter elkaar.
  • Houd minimaal 1 dag rust na elke training.
  • De derde training is een duurtraining
  • Start elke training met een korte warming-up van ± 10 min. dit zorgt er voor dat de hartslag en de spieren kunnen wennen aan de belasting die gaat komen.
  • De cooling-down is het meest onderschatte onderdeel van een training. De cooling-down staat in het teken van het verlagen van de hartslag.
  • Eventueel kun je na de cooling-down stretchen, dit om de spierspanning van de spier af te halen. Rek elke spiergroep 2x 30sec. voor optimale resultaat.

Geschreven door: Sander van Rooijen

Be Slim and Healthy

Reageer op dit artikel

avatar
  Subscribe  
Abonneren op