Wanneer je besluit om je vetpercentage te verlagen zijn er meerdere wegen naar Rome. Al deze wegen kunnen zorgen voor een negatieve energiebalans, dit is tevens de belangrijkste reden waarom over het algemeen dieetboeken doen wat ze beloven.
Als je wilt afslanken en je doel is het streefgewicht bereiken, dan kun je dit doen door radicaal je oude gedrag tijdelijk aan de kant te zetten. Uiteindelijk probeer je “natuurlijk” niet meer terug te gaan naar dit oude gedrag, maar dat is in de praktijk nog niet zo eenvoudig. Vandaar dat ik zeg: zet in op tijdelijk. Als je maar weer op tijd voorkomt dat je opnieuw moet beginnen!
Als je hebt besloten echt te willen knallen en je gaat voor dit streefgewicht? Dan is het verstandig om verder te lezen. We gaan je namelijk een aantal tips geven die er voor zorgen dat je jouw streefgewicht gaat bereiken:
- Na 21 uur nuttig je geen voedsel meer, dan breng je het lichaam tot rust.
- Ga meer bewegen! Onder beweging verstaan wij de dagelijkse beweging zoals: fietsen, wandelen, etc. Uiteraard valt sporten ook onder beweging.
- Eet voor een prestatie die langer duurt dan 60 minuten, 2 uur van tevoren een koolhydraat rijke maaltijd die past binnen jouw energiebehoefte.
- Als je echt honger hebt of je voelt je niet goed, dan raden wij aan gewoon wat eten.
- Je mag 1 snackdag per week houden, maar overdrijf niet.
- De volledige periode, bijvoorbeeld 10 weken, geen alcohol drinken.
- Maximaal 2 koppen koffie per dag.
- Drink minimaal 1.5 liter water.
- Geen frisdranken. Alleen water, thee of koffie.
We zouden graag in dit artikel een voorbeeldmenu willen laten zien dat voor iedereen gelijk is… Helaas is dat niet mogelijk omdat voedingsgedrag, voedingsmiddelen, etc. persoonlijk zijn. Onderstaande voorbeeld is gebaseerd op een persoon die per dag in totaal 1666 kcal. binnen hoort te krijgen om af te slanken en zichzelf daardoor niet compleet uitput. De verdeling van de macronutriënten (macro’s) zien er als volgt uit:
De macronutriënten worden ingedeeld in drie groepen
- Koolhydraten: 35%
- Eiwitten: 25%
- Vetten: 40%
In dit voorbeeld is de inname van vetten verhoogd tot 40% van de totale energie-inname. Wij hebben hiervoor gekozen omdat uit de anamnese is gebleken dat voorbeeldpersoon graag vetrijk voedsel nuttigt. De koolhydraat-inname hebben we verlaagd, omdat we graag willen dat de bloedsuikerspiegel tot rust komt.
Sporttoeslag
Het toevoegen van je sporttoeslag bevordert het herstel bij een zware training. Denk aan het toevoegen van eiwitten of snelle koolhydraten. Het toevoegen van je sporttoeslag doe je in overleg met je coach (hier zijn geen kosten een verbonden).
Voorbeeldmenu
| Ontbijt (8.00 uur): | Healthy omelet | |
| Koolhydraat-arm ontbijt | 240 gram (4 stuk) | Eieren |
| Heel weinig roomboter (5 gram), met keukenrol uitsmeren | ||
| 40 gram | Spinazie diepvries | |
| 250 ml | Water | |
| Lunch (12.00 uur): | 70 gram (2 sneetjes) | Zuurdesembrood (volkoren) |
| 70 gram (1 stuk) | Tomaat | |
| 75 gram (halve) | Avocado | |
| 250 ml | Water | |
| Snack na lunch (15.00 uur): | 20 gram | Rozijnen |
| 100 gram | Rauwkost | |
| 250 ml | Water | |
| Avondeten (18:00): | 100 gram | Rijst (eigen keuze) |
| Specerijen naar keuze | 125 gram | Kipfilet |
| Heel weinig roomboter (5 gram), met keukenrol uitsmeren | ||
| 100 gram (200 gram) | Broccoli | |
| Merk: ABC medium. zoet | 5 gram | Ketjap |
| 250 ml | Water | |
| Snack na avondeten (20:30 uur): | 250 gram (halve bak) | Magere kwark |
| 30 gram (1 stuk) | Mandarijn | |
| 250 ml | Water | |
| MEER: VOORBEELDMENU’S VOOR AFVALLEN | ||
