Site Overlay

Waarom is flexibiliteit en balans nou zo belangrijk?

Er zijn twee onderdelen in het fitness die vaak over het hoofd worden gezien, dat zijn flexibiliteit en balans. Dit kan zijn omdat er tegenstrijdige informatie over bekend is, of omdat het niet relevant genoeg wordt gevonden. Echter, beide kunnen een cruciale rol in je algehele fitheid spelen en een positieve invloed hebben op je sportprestaties in de toekomst.

Stijve, niet flexibele spieren kunnen bijdragen aan bijvoorbeeld, rugpijn of kunnen je beperken in eenvoudige bewegingen. Bewegingen die zowel tijdens het sporten worden uitgevoerd, als bewegingen in het dagelijks leven. Balans (evenwicht) is eenvoudig te verklaren, want als je niet goed kan stabiliseren of je hebt een verstoord evenwicht dan is de kans op disbalans en vallen groter. Dit zie je voornamelijk bij ouderen. Bij jongeren en volwassenen heeft flexibiliteit ook een grote invloed op de sportprestatie of bewegingen in het dagelijks leven. Gelukkig is het vrij eenvoudig om je flexibiliteit en balans te verbeteren.



Het verbeteren van je flexibiliteit

Door in de trainingen oefeningen te verwerken die jou flexibiliteit bevorderen, verbeter je op termijn de bewegingsuitslag. Om de bewegingsuitslag te vergroten, is het aan te raden om tijdens het sporten (fitness) de bewegingen volledig af te maken, dit noemen we de full range of motion (totale bewegingsuitslag). Daarnaast is het aan te raden om te stretchen. Dit doe je doormiddel van een lichte stretch, net voor het punt van pijn. Het wordt aangeraden de spier 15 tot 30 seconde op rek te houden en het stretchen vervolgens 3 tot 5 keer te herhalen. Er zijn verschillende vormen van stretchen. Bijvoorbeeld statisch zoals hierboven beschreven, en dynamisch stretchen. Het belangrijkste verschil is dat bij dynamisch stretchen de spier doormiddel van een herhalende beweging op rek wordt gebracht.

American College of Sports Medicine (ACSM) richtlijnen geven als aanbeveling dat als je de flexibiliteit wilt behouden, je de oefening tenminste twee dagen per week herhaald. Zijn er bewegingsbeperkingen dan wordt er aangeraden dit dagelijks te herhalen. De spieren die het vaakst kampen met een bewegingsbeperking zijn de hamstrings, heupflexoren (heupbuigers), kuiten en borstspieren. De zojuist genoemde spieren kunnen worden gestretcht in verschillende posities. Als voorbeeld worden hieronder een aantal stretch technieken besproken:

  • Stretch van de Hamstrings (Hamstrings). Ga op de grond zitten met beide benen recht voor het lichaam. Voorzichtig buig je voorover tot dat er een rek wordt gevoeld aan de achterkant van je dijen. Houd tijdens het naar voren buigen je rug redelijk recht.
  • Stretch van de bovenbeen (Quadriceps). Ga op één been staan, en breng het andere been met de hak naar je billen, kantel je bekken naar voren. Trek zachtjes aan je enkel, terwijl je knie naar de grond wijst. Indien nodig, kan je jezelf vast houden aan een muur of stoel om je evenwicht te bewaren.
  • Stretch van de kuitspieren (Calves). Stap met één been naar voren. Verplaats je gewicht naar het voorste been, daarbij is het belangrijk dat je hak van het achterste been op de grond blijft. Zodra de achterste kuit op rek komt heb je de juiste positie bereikt en let er op dat beide voeten naar voren wijzen.
  • Stretch van de borstspieren (Pectoralis). Ga dicht bij een muur staan, bij voorkeur in een hoek. Breng een arm omhoog tot schouderhoogte, en plaats één van je handen tegen de muur. De hand die op de muur is geplaatst blijft in positie, duw je lichaam naar voren totdat de voorzijde van je borstspier op rek komt. Deze oefening kan je ook uitvoeren bij een deuropening.

Het verbeteren van je balans

Heb jij moeite met je balans? Normaal gesproken moet je instaat zijn om minstens 20 seconde op één been te staan, zonder te bewegen en zonder iets vast te pakken. Balans is aan te leren door het verplaatsen van lichaamsgewicht, deze verplaatsing dient in alle richtingen te worden uitgevoerd. Waarbij de voeten in verschillende posities worden verplaatst. Verbetering van het balans vereist een progressieve opbouw. Dat kan doormiddel het verhogen van het aantal herhalingen, maar ook door de bewegingsuitslag te vergoten. Activiteiten waarbij de bewegingen veranderen noemen we dynamische bewegingen. De oefening kan je ook verzwaren door de ogen te sluiten. Ben je beginner en heb je veel moeite met balans dan kan je gebruik maken van een hulpmiddel, bijvoorbeeld een muur of stoel. Start eerste met beide handen, daarna kun je dit gaan beperken tot één hand of zelf met enkele vingers tot ondersteuning van één vinger. ACSM richtlijnen adviseren deze activiteiten ten minste twee dagen per week uit te voeren. De volgende voorbeelden zijn eenvoudige thuis uit te voeren:

  • Gewicht verschuivingen. Stap naar rechts en naar links, vooruit en achteruit. Stap dan vooruit en achteruit in een hoek. Doe dit extreem langzaam als je progressie wilt maken. Als je langer op één been staat, wordt de oefening moeilijker.
  • Evenwicht op één been. Ga naast een muur of stoel staan voor ondersteuning. Ga op één been staan. ​​Raak met één been de andere aan. Raak bijvoorbeeld eerst je teen aan, vervolgens de zijkant van je voet en de hak.
  • Evenwicht op één been met beweging. Ga naast een muur of stoel staan voor ondersteuning. Ga op één been staan en start met een Partial Squat. Een Partial Squat is een Squat waarbij je maar beperkt zakt. Je komt niet tot 90 graden. Herhaal dit vijf keer met per been. Deze oefeningen verbetert niet alleen de balans maar ook de kracht in je bovenbeen.

Daarnaast kunnen ook andere activiteiten worden gebruikt om je flexibiliteit en balans te verbeteren. Dit zijn onder andere: Tai chi en sporten gebaseerd op vechtsporten, deze activiteiten zijn uitstekend geschikt om je balans te verbeteren. Dit omdat deze activiteiten gebruik maken van meerdere soorten bewegingen, waarbij het lichaamsgewicht wordt verplaatst, En omdat deze activiteiten vaak op één been wordt uitgevoerd. Ook Yoga maakt gebruik van verschillende lichaamshoudingen, waarbij balans (evenwicht) een rol speelt. Er zijn een hoop DVD’s en andere hulpmiddelen beschikbaar om deze activiteiten aan te leren. De sleutel voor succes zit hem in het regelmatig uitvoeren van deze activiteiten.

Bron: ACSM

Klik hier als je meer wilt weten over Trainingsleer

0 0 Stem
Artikelbeoordeling
Abonneer
Abonneren op
guest
0 Reacties
Inline Feedbacks
Bekijk alle reacties
0
Ik wissel graag van gedachten, geef alsjeblieft commentaar.x
()
x