Voorbeeldmenu's voor afvallen

Voorbeeldmenu van 2300 kcal.

Dit voorbeeldmenu van 2300 kcal. maakt deel uit van een reeks van 10 verschillende dagmenu’s en helpen je bij het afvallen of om op gewicht te blijven. Het voorbeeldmenu is zorgvuldig berekend, zodat je succesvol je doel kunt bereiken.

Het voorbeeldmenu is verdeeld in macronutriënten, zodat je niet teveel van een bepaalde voedingsstof kunt binnenkrijgt. Macronutriënten hebben we in grotere hoeveelheden nodig, dit zijn koolhydraten (zetmeel en suikers), vetten en eiwitten (aminozuren). Koolhydraten, vetten en eiwitten zorgen voor de energievoorziening. De verdeling van de macronutriënten (macro’s) in dit voorbeeldmenu ziet er als volgt uit:

  • Koolhydraten: 50%
  • Eiwitten: 25%
  • Vetten: 25%

Er zijn zo een 50 voedingsstoffen bekend die nodig zijn voor alle levensprocessen, maar om het niet al te ingewikkeld te maken hoef je alleen maar het voorbeeldmenu te volgen.

Sporttoeslag

Het toevoegen van je sporttoeslag bevordert het herstel bij een zware training. Denk aan het toevoegen van eiwitten of snelle koolhydraten. Het toevoegen van je sporttoeslag doe je in overleg met je coach (hier zijn geen kosten een verbonden).


Voorbeeldmenu van 2300 kcal.

 Ontbijt (8.00 uur): 250 ml  Halfvolle melk
 40 gram  Havermout
 50 gram  Bosbessen
 1 gram (theelepel)  Kaneel
 250 ml  Water
 Snack na ontbijt (10.00 uur):  85 gram  Volkorenbrood
 65 gram  Kipfilet
 250 ml  Water
 Lunch (13.00 uur):  104 gram (uitgelekt)  Tonijn (blik)
 45 gram  Magere kwark
 20 gram (1 stuk)  Augurken (zoetzure)
 50 gram (halve)  Rode ui
 5 gram  Mosterd
 1 snufje  Zout (zee)
 1 snufje  Peper (4-seizoenen)
 250 ml  Water
 Snack na lunch (15.00 uur):  20 gram  Rozijnen
 75 gram  Rauwkost (Hollandse)
 250 ml  Water
 Avondeten (18:00):  100 gram (ongekookt)  Spagetti (volkoren)
   100 gram  Rundergehakt
   20 gram  Paneermeel
 20 gram  Mascarpone
   50 gram  Kookroom (light)
 20 gram  Pesto
 Opgevoel  Mix Italiaans (Verstegen)
 20 gram  Verse Basilicum
 Spray  Baking spray (Lidl)
 250 ml  Water
 Snack na avondeten (20:30 uur):  200 gram  Magere kwark
 70 gram  Appel
 28 gram (scoop)  Whey proteine
 1 gram (theelepel)  Kaneel
 250 ml  Water
 Tip: Wanneer je besluit om je vetpercentage te verlagen…

Wil je graag persoonlijk advies neem dan contact met ons op via het contactformulier