Voorbeeldmenu's voor afvallen

Voorbeeldmenu van 2100 kcal.

Dit voorbeeldmenu van 2100 kcal. maakt deel uit van een reeks van 10 verschillende dagmenu’s en helpen je bij het afvallen of om op gewicht te blijven. Het voorbeeldmenu is zorgvuldig berekend, zodat je succesvol je doel kunt bereiken.

Het voorbeeldmenu is verdeeld in macronutriënten, zodat je niet teveel van een bepaalde voedingsstof kunt binnenkrijgt. Macronutriënten hebben we in grotere hoeveelheden nodig, dit zijn koolhydraten (zetmeel en suikers), vetten en eiwitten (aminozuren). Koolhydraten, vetten en eiwitten zorgen voor de energievoorziening. De verdeling van de macronutriënten (macro’s) in dit voorbeeldmenu ziet er als volgt uit:

  • Koolhydraten: 50%
  • Eiwitten: 25%
  • Vetten: 25%

Er zijn zo een 50 voedingsstoffen bekend die nodig zijn voor alle levensprocessen, maar om het niet al te ingewikkeld te maken hoef je alleen maar het voorbeeldmenu te volgen.

Sporttoeslag

Het toevoegen van je sporttoeslag bevordert het herstel bij een zware training. Denk aan het toevoegen van eiwitten of snelle koolhydraten. Het toevoegen van je sporttoeslag doe je in overleg met je coach (hier zijn geen kosten een verbonden).


Voorbeeldmenu van 2100 kcal.

 Ontbijt (8.00 uur):  40 gram  Havermout
 120 gram (1 stuk)  Appel
 120 gram (1 stuk)  Sinaasappel
 45 gram  Franse magere kwark
 5 gram  Honing
 2 ml (1 theelepel)  Citroensap
 250 ml  Water
 Snack na ontbijt (10.00 uur):  150 gram  Druiven
 Druivencompote  4 ml (2 theelepel)  Limoensap
 Bak alles op laag vuur (aanfruiten)  12 gram  Diksap
 1 theelepel  Kaneel
 15 gram  Cashewnoten
 250 ml  Water
 Lunch (13.00 uur):  100 gram  Gerookte kipreepjes
 Gerookte kipreepjes salade  120 gram  Appel
 75 gram  Gemengde sla
 40 gram  Gerookte spekreepjes
 50 gram (4/5 stuks)  Cherry tomaat
 50 gram  Mozzarella
 1 theelepel  Azijn balsamico
 1 theelepel  Olijfolie
 250 ml  Water
 Snack na lunch (15.00 uur):  85 gram  Volkoren brood
 65 gram  Kipfilet
 250 ml  Water
 Avondeten (18:00):  120 gram  Kipfilet (stukjes)
 Pittige kipschotel  15 gram  Honing
   10 ml  Oester saus
 10 ml  Rijstwijn
 1 teentje  Knoflook
 Snufje  4-seizoenen peper
 5 gram  Kokosolie
 1 stuk  Chilipeper (rood)
 1 theelepel (snufje)  Complete Seasoning Sazon Completa (Badia)
 1 theelepel (snufje)  Chili con carne Seasoning mix
   Heel weinig kokosolie (5 gram), met keukenrol uitsmeren
 150 gram  Rijst (witte)
 250 ml  Water
 Snack na avondeten (20:30 uur):  200 gram  Franse magere kwark
 14 gram (halve scoop)  Whey proteine
 250 ml  Water
 Tip: Wanneer je besluit om je vetpercentage te verlagen…

Wil je graag persoonlijk advies neem dan contact met ons op via het contactformulier