Trainingsschema 100 km gevorderd
Voor mij is het stellen van doelen een MUST om gemotiveerd te blijven. De trainingsgegevens van de Wahoo Elemnt Bolt en de Strava helpen mij daar geweldig bij. Mijn doel voor dit jaar is de Red Bull Kop over Kop ploegentijdrit. Wat ook heel erg motiveert is het delen van je trainingsgegevens met je omgeving, vooral met je fietsvrienden. Ik zelf ontmoet ook ‘medestrijders’ bij toertochten en passanten die je onderweg tegenkomt. Leuk om op deze manier in contact te komen met andere fiets liefhebbers. Dit heeft mij doen besluiten om een Strava team op te richten: Team BodyEmpowerment
Red Bull kop over kop
Een tijdrit waarin sprinters en stoempers elkaar nodig hebben om 100 km kop over kop te fietsen.
Het werkt als volgt
Als eerste hebben we de Kopman. De aanvoerder van het team en een echte kilometervreter, want deze fietst de volledige rit van 100 km. Als de Kopman 20 km onderweg is komt de Stoemper hem vergezellen. De Stoemper werkt zich een slag in de rondte en fietst maar liefst 80 km. 40 km onderweg en de Klimmer voegt zich bij het duo. De Klimmer trekt de ploeg over de helft heen en fietst 60 km. Bij de laatste 40 km zal de Meesterknecht een nieuwe voorraad energie komen afleveren, hij fietst de laatste 40 km mee. Met nog maar 20 km te gaan maakt de Sprinter het vijftal compleet en neemt het team op sleeptouw voor de laatste loodjes naar de finish. Bron: Red Bull
Algemene voorbereidingsperiode
| Week | Datum | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
| 1 | 29-05-2017 | Gemiddeld Tempo 2 75 min Strava |
Lang Rustig Tempo 1 90 min Strava |
Gemiddeld Tempo 2 60 min Strava |
Gemiddeld Tempo 2 Sallands Heuvelen tocht |
|||
| 2 | 05-06-2017 | Lang Rustig Tempo 1 60 min Strava |
Gemiddeld Tempo 2 60 min Strava |
Gemiddeld Tempo 2 75 min Strava |
Intensief Tempo 3 3 x 15 (7) Strava |
Gemiddeld Tempo 2 Keien renners Classic |
||
| 3 | 12-06-2017 | Extra ingelaste rustdag | Lang Rustig Tempo 1 90 min Strava |
Gemiddeld Tempo 2 Ambtenaren Toertocht |
Lang Rustig Tempo 1 120 min Strava |
Specifieke voorbereidingsperiode
| Week | Datum | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
| 4 | 19-06-2017 | Rustig Tempo 1 45 min Strava |
Vaartspel 60 min Strava |
Vaartspel 60 min Strava |
Gemiddeld Tempo 2 Rabo Cycling Challenge |
|||
| 5 | 26-06-2017 | Rustig Tempo 1 45 min Strava |
Interval Extensief 8 x 2 (1) T: 95 % Strava |
Extra ingelaste rustdag | Gemiddeld Tempo 2 (3) Tour d’Utrecht |
|||
| 6 | 03-07-2017 | Rustig Tempo 1 45 min Strava |
Vaartspel 60 min Strava |
Rustig Tempo 1 60 min Strava |
Intensief Tempo 3 2 x 20 (10) Strava |
Extra ingelaste rustdag | ||
| 7 | 10-07-2017 | Extra ingelaste rustdag | Geen training i.v.m. bevalling | Geen training i.v.m. bevalling |
HOERA EEN JONGEN!!! | Extra ingelaste rustdag | Intensief Tempo 2 – 3 Tour de Liam Karrenbelt |
Extra ingelaste rustdag |
| 8 | 17-08-2017 | Extra ingelaste rustdag | Vaartspel 90 min Strava |
Rustig Tempo 1 60 min Strava |
Intensief Tempo 3 3 x 15 (7) Strava |
Lang Rustig Tempo 1 180 min Strava |
||
| 9 | 24-07-2017 | Rustig Tempo 1 45 min Strava |
Interval extensief 8 x 2 (1) T: 95 % Strava |
Rustig Tempo 1 60 min Strava |
Gemiddeld Tempo 2 120 min Strava |
Intensieve periode 1
| Week | Datum | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
| 10 | 31-07-2017 | Wedstrijd Tempo – PR – Strava |
Rustig Tempo 1 60 min Strava |
Vaartspel 120 min Strava |
Rustig Tempo 1 45 min Strava |
|||
| 11 | 7-08-2017 | Rustig Tempo 1 60 min Stava |
Interval Extensief 3 x 15 (7) T: 95 % Strava |
Rustig Tempo 1 60 min Strava |
Vaartspel 60 min Strava |
Lang Rustig Tempo 1 200 min Strava |
||
| 12 | 14-08-2017 | Gemiddeld Tempo 2 60 min Strava |
Interval Extensief 6 x 3 (1) T: 95 % Strava |
Rustig Tempo 1 45 min Strava |
Familie voetbal toernooi | Extra ingelaste rustdag | ||
| 13 | 21-08-2017 | Extra ingelaste rustdag | Interval Extensief 3 x 15 (7) T: 95 % Strava |
Rustig Tempo 1 60 min Strava |
Vaartspel 60 min Strava |
Lang Rustig Tempo 1 240 min Strava |
Intensieve periode 2
| Week | Datum | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
| 14 | 28-08-2017 | Extra ingelaste rustdag | Interval Extensief 6 x 3 (1) T: 95 % Strava |
Rustig Tempo 1 60 min Strava |
Rustig Tempo 1 60 min Strava |
|||
| 15 | 4-09-2017 | Intensief Tempo 3 30 min Strava |
Rustig Tempo 1 45 min Strava |
Intensief Tempo 2 – 3 Strava |
||||
| 16 | 10-09-2017 | Rustig Tempo 1 45 min Strava |
Vaartspel 60 min Regen |
Rustig Tempo 2 220 min Strava |
||||
| 17 | 18-09-2017 | Gemiddeld Tempo 2 75 min Ziek |
Interval Extensief 3 x 15 (7) T: 95 % Ziek |
Intensief Tempo 3 60 min Strava |
Intensief Tempo 3 120 min Strava |
Rustig Tempo 1 60 min Strava |
Intensief Tempo 3 2x 60 min Strava 1.1 Strava 1.2 |
De laatste twee weken
| Week | Datum | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
| 18 | 25-09-2017 | Extra ingelaste rustdag Massage |
Interval Extensief 6 x 3 (1) T: 95 % Strava |
Extra ingelaste training test opzetstuur Strava |
Rustig Tempo 1 45 min Strava |
Intensief Generale 180 min Strava 1.1 Strava 1.2 |
||
| 19 | 02-10-2017 | Rustig Tempo 1 45 min Strava |
Extra ingelaste rustdag | Rustig Tempo 1 45 min Strava |
Red Bull kop over kop – PR – Strava |
Fietstempo
Mijn anaërobe snelheid is 34 km/uur
Mijn fietstijd per km is 1:46 min/km
| Tempo 1 | Tempo 2 | Tempo 2 | ||||
| Rust | Gemiddeld | Vlot | ||||
| 75% | 80% | 85% | 90% | 93% | 95% | |
| Km/u | 25.4 | 27.1 | 28.8 | 30.5 | 31.5 | 32.2 |
Hartslag
Mijn anaërobe hartslag drempel is 167
| Tempo 1 | Tempo 2 | Tempo 3 | ||||
| Langzaam | Gemiddeld | Vlot | ||||
| 75% | 80% | 85% | 90% | 93% | 95% | |
| HF | 125 | 134 | 142 | 150 | 155 | 159 |
Gebaseerd op het advies van wielersportinfo en mijn Strava trainingsgegevens