Optimize Empowerment Trainingscomponenten

Optimize Empowerment

Trainingscomponenten

Mensen zouden net als bij voeding op zoek moeten gaan naar een situatie die ze gedurende hun hele leven kunnen volhouden. Bij sporten moet je in eerste instantie op zoek gaan naar activiteiten die je aanspreken. Dit is belangrijk, want als je er mee stopt gaan de voordelen van sporten snel verloren.

Bij het opstellen van een trainingsprogramma moet je rekening houden met vele factoren, zoals onder andere de sport-motorische basisvaardigheden en trainingsprincipes. Daarnaast zijn er nog een hoop andere zaken waar wij rekening mee moeten houden. Maar bij het opstellen van een goed trainingsprogramma houden wij rekening met de volgende trainingscomponenten:

  1. Prikkelintensiteit
  2. Prikkelomvang
  3. Prikkelduur
  4. Prikkeldichtheid
  5. Prikkelfrequentie



1. Prikkelintensiteit

De prikkelintensiteit is de belangrijkste factor bij het opstellen van een trainingsprogramma. De prikkelintensiteit waarmee wordt gewerkt betekent, hoe zwaar de oefening is en wat het tempo is waarmee wordt getraind. De prikkelintensiteit is meetbaar als snelheid wordt uitgedrukt in (meter/sec-km/uur), de grootte van de weerstand (kg.). De intensiteit wordt in % van het maximale prestatievermogen weergegeven bv. 60-75% van 1 RM, dit is het gewicht dat je maximaal 1 keer kan verplaatsen zonder rust. Bij de meeste mensen moet de intensiteit minimaal 50-60% zijn van de maximale trainingsintensiteit.

Worden de prikkels niet goed gedoseerd dan kan dit leiden tot overbelasting of zelfs overtraining. Specifieke en de juist gedoseerde prikkels heeft als gevolg dat het lichaam zich optimaal kan aanpassen, dit leidt tot betere prestaties en resultaten.

2. Prikkelomvang

De prikkelomvang van een training is de prikkelduur maal de prikkelfrequentie. De prikkelomvang is meetbaar als afstand of als meerdere afstanden. De prikkelomvang is de omvang van de afzonderlijke prikkels of prikkelserie(s) en kan worden uitgedrukt in meters of km, maar ook in herhalingen en setjes.

De prikkelduur en de prikkelomvang beïnvloeden elkaar altijd. Gaat de prikkelintensiteit omlaag dan zal de prikkelduur en prikkelomvang afnemen. Gaat de prikkelintensiteit omhoog dan zal de prikkelduur en prikkelomvang toenemen.

De juiste belasting wordt bereikt als er voelbare vermoeidheid ontstaat, die na de inspanning enkele tijd aanwezig blijft.

3. Prikkelduur

Prikkelduur is de duur van de totale training. Hoe lang wordt er getraind. Een prikkelduur van 20 tot 30 minuten op de juiste intensiteit is optimaal. Er worden ook goede resultaten behaald met meerdere korte trainingstijden, denk aan Tabata en CrossFit trainingen.

4. Prikkeldichtheid

De prikkeldichtheid is de verhouding in tijd tussen belasting en herstel in een trainingseenheid. Hoe snel volgen de herhalingen elkaar op en hoe lang is de pauze tussen de prikkels. Dit moet dus goed worden afgestemd op de prikkelintensiteit en prikkelduur. Bij een grote intensiteit of bij een lange duur zijn langere pauzes aan te raden, terwijl bij een geringe intensiteit of bij korte duur korte pauzes vereist zijn.

5. Prikkelfrequentie

De prikkelfrequentie is het aantal trainingen dat in een week wordt uitgevoerd. Om optimale gezondheidsvoordelen te bewerkstelligen, is het aan te raden om 3 tot 5 dagen per week te trainen. Dit bevordert de resultaten. Het aantal keren trainen per week is afhankelijk van de prikkeldichtheid (herstel), prikkelintensiteit en prikkelduur. Ben je een topsporter of een ervaren sporter, dan kunnen er meerdere trainingen worden uitgevoerd. Omdat een ervaren sporter sneller herstelt, is de supercompensatie curve korter.

Bij krachttraining is de intensiteit groot en domineert de weerstand (kg). Bij een lagere belasting wordt automatisch meer herhalingen gemaakt, dit om dezelfde trainingsprikkel te krijgen. Daarmee wordt het uithoudingsvermogen getraind.

Be Slim and Healthy