Optimize Empowerment week 9

Optimize Empowerment week 9

Optimize Empowerment

Optimize Empowerment week 9

Heel veel succes!

Trainingsopbouw

Prikkelfrequentie

Maandag circuit training
Dinsdag duurtraining
Woensdag circuit training
Donderdag duurtraining
Vrijdag circuit training
Zaterdag duurtraining
Zondag rustdag

Trainingstechniek: stabilisatie

De Trainingscomponenten zien er als volgt uit:

  • Prikkelomvang: 20 herhalingen.
    • 20 herhalingen is de grens van het totale aantal herhalingen. Ben je in staat om meer dan 20 herhalingen te maken, dan dien je het gewicht te verzwaren.
  • Prikkelintensiteit: 40-60% van de maximale kracht, ook wel bekend als 1 RM. 1 RM = het maximale gewicht in 1 herhaling kunnen verplaatsen
  • Prikkeldichtheid: 30 seconde herstellen tussen de oefeningen.
  • Prikkelomvang: 2-3 ronden.
  • Prikkelfrequentie: 3x in de week krachttraining, 3x in de week cardio-training. Doel = Excess Postexercise Oxygen Consumtion.
  • Trainingseffecten: Het verbeteren van spieruithoudingsvermogen, stabiliteit in de gewrichten, lichaamshouding en het centrale zenuwstelsel trainen voor betere prestaties.

Tempo van de beweging

Het tempo van de beweging is waarschijnlijker langzamer dan je eerder hebt ervaren. Dit hebben wij bewust gedaan, zodat je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren. Hierdoor kun je jezelf beter focussen op de beweging en de techniek. De tempo van de beweging gaat als volgt:

  • 1 seconde excentrisch: bij een excentrische beweging neemt de lengte van de spier toe;
  • 0 seconde statisch vasthouden: bij een statische houding, verandert de spier niet in lengte;
  • 1 seconde concentrisch: bij een concentrische beweging verkort de spier.
Model concentrisch beweging

Model concentrisch, isometrisch en excentrisch

Herstel week

Deze trainingen staat in het teken van actief herstel. Het is de bedoeling dat de oefeningen niet te zwaar worden uitgevoerd!

Het trainingsschema

Krachttraining

Trainingsmethoden: circuit training

Bij ‘Circuit-training’ worden een aantal oefeningen met een beperkte rust tussen de oefeningen uitgevoerd. We maken hierbij een keuze uit de volgende volgorde: benen, borst, rug, schouders en buik/rug (core). We hebben hiervoor gekozen, omdat het lichaam per spiergroep extra rust krijgt.

Warming-up:
5-10 minuten
Herstellen (rust)
1: Medicine Squat, Press and Toes 30 seconde
2: Box Push-up Touching Chest of de Push-up Touching Chest 30 seconde
3: Two Arm Kettlebell Row 30 seconde
4: Plank with Leg Lift (60 seconde) 30 seconde
5: Single Leg Squat Knee Touch (linker been) 30 seconde
6: Single Leg Squat Knee Touch (rechter been) 30 seconde
7: Stability Ball Dumbbell Chest Press  30 seconde
8: Bent over Dumbbell Reverse Fly 30 seconde
9: Stability Ball Rollout 30 seconde
10: Seated Shoulder Dumbbell Press 30 seconde
Start nu met ronde 2 en daarna ronde 3
Cooling-down:
5-10 minuten
Cardio naar keuze, op zeer laag tempo

*Rowing op intensief tempo, dat wil zeggen dat je buitenadem raakt! Je kunt de duur van de belasting zelf bepalen van 10 tot 60 seconde en je kunt deze oefening vervangen voor de battle rope, jump rope, steps, skillmill en/of de airbike.

Wil je oefeningen verlichten of verzwaren? Bekijk dan onze pagina met alternatieve oefeningen. Je kunt ook op onze fitness instructie pagina oefeningen bekijken.

Conditietraining

Trainingsmethoden: duurtraining

Het doel van deze duurtraining is om de doorbloeding te vergroten waardoor het herstel toeneemt. De hartslag ligt tussen de 65 en 75% van de maximale hartslag. Dit is een herstel hartslag, maar wordt in onze training gebruikt om het lichaam voor te bereiden op zwaardere belastingen in de toekomst. Om de juiste hartslag vast te stellen kan je gebruik maken van de “praattest”. Als je niet meer kunt praten tijdens de inspanning is de ademhalingsfrequentie te hoog, dit betekend dat je het niveau van de inspanning moet verlagen. Je kunt gebruik maken van de volgende oefeningen: hardlopen, roeien, crosstraining, fietsen, etc.

Warming-up:
5-10 minuten
Fietsen tot zweten
Duurtraining: 60 minuten:
trainen tussen een hartslag van 65 van 75% van de maximale hartslag.
Cooling-down:
5-10 minuten
Fietsen op zeer laag tempo
Totale trainingstijd: 60-80 minuten

Be Slim and Healthy