Optimize Empowerment week 8

Optimize Empowerment week 8

Optimize Empowerment

Optimize Empowerment week 8

Heel veel succes!

Trainingsopbouw

Prikkelfrequentie

Maandag maximale kracht
Dinsdag interval training
Woensdag maximale kracht
Donderdag interval training
Vrijdag maximale kracht
Zaterdag interval training
Zondag rustdag

Trainingstechniek: Maximale Kracht

De Trainingscomponenten zien er als volgt uit:

  • Prikkelomvang: 1-5 herhalingen
    • 5 herhalingen is de grens van het totale aantal herhalingen. Ben je in staat om meer dan 5 herhalingen te maken, dan dien je het gewicht te verzwaren.
  • Prikkelintensiteit: 85-100% van de maximale kracht, ook wel bekend als 1 RM. 1 RM = het maximale gewicht in 1 herhaling kunnen verplaatsen
  • Prikkeldichtheid: 3-5 minuten (volledig herstellen)
  • Prikkelomvang: 3-5 series
  • Prikkelfrequentie: 3x in de week krachttraining, 3x in de week cardio-training. Doel = Excess Postexercise Oxygen Consumtion.
  • Trainingseffecten: Het verbeteren van de maximale kracht. Recruteren van spiervezels en hun relatie tot het produceren van meer kracht (recrutering en synchronisatie van motor-units).

Tempo van de beweging

  • 1 seconde excentrisch: bij een excentrische beweging neemt de lengte van de spier toe;
  • 0 seconde statisch vasthouden: bij een statische houding, verandert de spier niet in lengte;
  • 1 seconde concentrisch: bij een concentrische beweging verkort de spier.
Model concentrisch beweging

Model concentrisch, isometrisch en excentrisch

Het trainingsschema

Krachttraining

Trainingsmethoden: multiple-set systeem

Tijdens deze week train je via het ‘multiple-set systeem’. Bij de ‘multiple-set systeem’ worden per oefening meerdere series gemaakt. Dit trainingssysteem is voor beginners en gevorderde mensen. Omdat er meerdere series worden gemaakt neemt de trainingsvolume toe, daardoor moet de opbouw geleidelijk verlopen om overtraining te voorkomen.

Warming-up:
5-10 minuten
Herstellen (rust)
1A: Two-arm Kettlebell Squat of  Back Squat (Machine Leg Press vanuit veiligheid) 3-5 minuten
Herhaal dit 3-5 keer ↑
2B: Bench Press of Supine Bench Press (Machine Chest Press vanuit veiligheid)  3-5 minuten
Herhaal dit 3-5 keer ↑
1C: Machine lat Pulldown of Barbbell Deadlift 3-5 minuten
 Herhaal dit 3-5 keer ↑
1D: Machine Shoulder Press  3-5 minuten
Herhaal dit 3-5 keer ↑
Cooling-down:
5-10 minuten
Cardio naar keuze, op zeer laag tempo

Wil je oefeningen verlichten of verzwaren? Bekijk dan onze pagina met alternatieve oefeningen. Je kunt ook op onze fitness instructie pagina oefeningen bekijken.

Tip! Gebruik een Spotter (iemand die je helpt)

Spotten

Spotten is lastig, er komt namelijk gevoel bij kijken. De kunst zit hem in het niet te vroeg ingrijpen, maar ook niet te laat. Je bent als spotter de dirigent! Ondersteunend bij het langzaam begeleiden van het gewicht. Een interactie/samenwerking tussen de krachtsporter en de spotter!

Conditietraining

Trainingsmethoden: interval training

Het doel van deze interval training is om de anaerobe drempel te verhogen (trainen met niet voldoende zuurstof). De hartslag ligt tussen de 76 en 85% van de maximale hartslag. Het trainen in de anaerobe drempel is goed voor de Vetverbrandingszone. Om de juiste hartslag vast te stellen kan je gebruik maken van de “praattest”. Als je niet meer kunt praten tijdens de inspanning heb je de juiste interval intensiteit te pakken, dit betekent dat je het juiste niveau van de inspanning hebt bereikt. Tijdens de rust interval is het de bedoeling om de herstel hartslag te gebruiken, deze ligt tussen de 65 en 75% van de maximale hartslag. Je kunt gebruik maken van de volgende oefeningen: hardlopen, roeien, crosstraining, fietsen, etc.

Warming-up:
5-10 minuten
Fietsen tot zweten
1 Interval Training: 30 – 60 seconde:
Zo hard als je kunt met een hartslag tussen de 76 en 85% van de maximale hartslag.
2 minuten:
Matige lichaamsbeweging met hartslag tussen de 65 en 75% van de maximale hartslag.
2 Interval Training: 30 – 60 seconde:
Zo hard als je kunt met een hartslag tussen de 76 en 85% van de maximale hartslag.
2 minuten:
Matige lichaamsbeweging met hartslag tussen de 65 en 75% van de maximale hartslag.
3 Interval Training: 30 – 60 seconde:
Zo hard als je kunt met een hartslag tussen de 76 en 85% van de maximale hartslag.
 2 minuten:
Matige lichaamsbeweging met hartslag tussen de 65 en 75% van de maximale hartslag.
4 Interval Training: 30 – 60 seconde:
Zo hard als je kunt met een hartslag tussen de 76 en 85% van de maximale hartslag.
2 minuten:
Matige lichaamsbeweging met hartslag tussen de 65 en 75% van de maximale hartslag.
5 Interval Training: 30 – 60 seconde:
Zo hard als je kunt met een hartslag tussen de 76 en 85% van de maximale hartslag.
2 minuten:
Matige lichaamsbeweging met hartslag tussen de 65 en 75% van de maximale hartslag.
Cooling-down:
5-10 minuten
Fietsen op zeer laag tempo
Totale trainingstijd: 30-40 minuten

Be Slim and Healthy