Optimize Empowerment week 6
Trainingsopbouw
Prikkelfrequentie |
|
| Maandag | superset |
| Dinsdag | interval training |
| Woensdag | superset |
| Donderdag | interval training |
| Vrijdag | superset |
| Zaterdag | interval training |
| Zondag | rustdag |
Trainingstechniek: Hypertrofie
Spierhypertrofie
Eén van de meest zichtbare vormen van orgaanhypertrofie vindt plaats in het skeletachtig spierweefsel. Als reactie op krachttraining gaat de spier groeien. Afhankelijk van welk type training er wordt gedaan kan de spieromvang toenemen door middel van het vermeerderen van het sarcoplasmavolume of door het toenemen van de samentrekbare proteïnen (actine en myosine). Klik hier en leer alles over spierhypertrofie.
De Trainingscomponenten zien er als volgt uit:
- Prikkelomvang: 12 herhalingen.
- 12 herhalingen is de grens van het totale aantal herhalingen. Ben je in staat om meer dan 12 herhalingen te maken, dan dien je het gewicht te verzwaren.
- Prikkelintensiteit: 70-85% van de maximale kracht, ook wel bekend als 1 RM. 1 RM = het maximale gewicht in 1 herhaling kunnen verplaatsen
- Prikkeldichtheid: 30-60 seconde herstellen tussen de oefeningen.
- Prikkelomvang: 3-5 sets.
- Prikkelfrequentie: 3x in de week krachttraining, 3x in de week cardio-training. Doel = Excess Postexercise Oxygen Consumtion.
- Trainingseffecten: Het vergroten van de spiermassa (spierhypertrofie).
Tempo van de beweging
- 3 seconde excentrisch: bij een excentrische beweging neemt de lengte van de spier toe;
- 1 seconde statisch vasthouden: bij een statische houding, verandert de spier niet in lengte;
- 1 seconde concentrisch: bij een concentrische beweging verkort de spier.
Model concentrisch, isometrisch en excentrisch
Het trainingsschema
Krachttraining
Trainingsmethoden: supersets
Bij ‘supersets’ worden de oefeningen direct achter elkaar uitgevoerd zonder rust. De Kettlebell Front Squat wordt bijvoorbeeld gecombineerd met een Lunge Knee-up. Hierbij worden dezelfde spiergroepen belast.
Je kunt namelijk ook de tegenovergestelde spiergroepen belasten. Dan wordt namelijk de Dumbbell Chest Press (vast fitnesstoestel) gecombineerd met een Kettlebell Renegade Row (stabilisatie). Je kunt ook gebruik maken van een tri-set dan worden die oefeningen voor dezelfde spiergroep achter elkaar uitgevoerd. Bijvoorbeeld Bench Press, Cable Chest Press gevolgd door een Perfect Push-up.
| Warming-up: 5-10 minuten |
Herstellen (rust) |
| 1A: Back Squat | |
| 1B: Single Leg Squat Knee Touch stabilisatie linkerbeen |
|
| 1C: Single Leg Squat Knee Touch stabilisatie rechterbeen |
30-60 seconde |
| Herhaal dit 3-5 keer ↑ | |
| 2A: Bench Press bankdrukken | |
| 2B: Push-up Hands on Stability Ball stabilisatie | 30-60 seconde |
| Herhaal dit 3-5 keer ↑ | |
| 3A: Pull-up | |
| 3B: Single-leg and Single-arm Cable Row stabilisatie linkerbeen |
|
| 3C: Single-leg and Single-arm Cable Row stabilisatie rechterbeen |
30-60 seconde |
| Herhaal dit 3-5 keer ↑ | |
| 4A: Seated Shoulder Dumbbell Press | |
| 4B: Single-leg and Single-arm Cable Overhead Press stabilisatie linkerbeen |
|
| 4C: Single-leg and Single-arm Cable Overhead Press stabilisatie rechterbeen |
30-60 seconde |
| Herhaal dit 3-5 keer ↑ | |
| 5A: Stability Ball Cable Crunch | |
| 5B: Reverse Crunch stuitje blijft van de grond | 30-60 seconde |
| Herhaal dit 3-5 keer ↑ | |
| Cooling-down: 5-10 minuten |
Cardio naar keuze, op zeer laag tempo |
Wil je oefeningen verlichten of verzwaren? Bekijk dan onze pagina met alternatieve oefeningen. Je kunt ook op onze fitness instructie pagina oefeningen bekijken.
Conditietraining
Trainingsmethoden: interval training
Het doel van deze interval training is om de anaerobe drempel te verhogen (trainen met niet voldoende zuurstof). De hartslag ligt tussen de 76 en 85% van de maximale hartslag. Het trainen in de anaerobe drempel is goed voor de Vetverbrandingszone. Om de juiste hartslag vast te stellen kan je gebruik maken van de “praattest”. Als je niet meer kunt praten tijdens de inspanning heb je de juiste interval intensiteit te pakken, dit betekent dat je het juiste niveau van de inspanning hebt bereikt. Tijdens de rust interval is het de bedoeling om de herstel hartslag te gebruiken, deze ligt tussen de 65 en 75% van de maximale hartslag. Je kunt gebruik maken van de volgende oefeningen: hardlopen, roeien, crosstraining, fietsen, etc.
| Warming-up: 5-10 minuten |
Fietsen tot zweten |
| 1 Interval Training: | 30 – 60 seconde: Zo hard als je kunt met een hartslag tussen de 76 en 85% van de maximale hartslag. |
| 2 minuten: Matige lichaamsbeweging met hartslag tussen de 65 en 75% van de maximale hartslag. |
|
| 2 Interval Training: | 30 – 60 seconde: Zo hard als je kunt met een hartslag tussen de 76 en 85% van de maximale hartslag. |
| 2 minuten: Matige lichaamsbeweging met hartslag tussen de 65 en 75% van de maximale hartslag. |
|
| 3 Interval Training: | 30 – 60 seconde: Zo hard als je kunt met een hartslag tussen de 76 en 85% van de maximale hartslag. |
| 2 minuten: Matige lichaamsbeweging met hartslag tussen de 65 en 75% van de maximale hartslag. |
|
| 4 Interval Training: | 30 – 60 seconde: Zo hard als je kunt met een hartslag tussen de 76 en 85% van de maximale hartslag. |
| 2 minuten: Matige lichaamsbeweging met hartslag tussen de 65 en 75% van de maximale hartslag. |
|
| 5 Interval Training: | 30 – 60 seconde: Zo hard als je kunt met een hartslag tussen de 76 en 85% van de maximale hartslag. |
| 2 minuten: Matige lichaamsbeweging met hartslag tussen de 65 en 75% van de maximale hartslag. |
|
| Cooling-down: 5-10 minuten |
Fietsen op zeer laag tempo |
| Totale trainingstijd: 30-40 minuten | |
