Optimize Empowerment week 3

Optimize Empowerment week 4

Optimize Empowerment

Optimize Empowerment week 4

Heel veel succes!

Trainingsopbouw

Prikkelfrequentie

Maandag circuit training
Dinsdag duurtraining
Woensdag circuit training
Donderdag duurtraining
Vrijdag circuit training
Zaterdag duurtraining
Zondag rustdag

Trainingstechniek: kracht uithoudingsvermogen fase 1

De Trainingscomponenten zien er als volgt uit:

  • Prikkelomvang: 15 herhalingen.
    • 15 herhalingen is de grens van het totale aantal herhalingen. Ben je in staat om meer dan 20 herhalingen te maken, dan dien je het gewicht te verzwaren.
  • Prikkelintensiteit: 50-70% van de maximale kracht, ook wel bekend als 1 RM. 1 RM = het maximale gewicht in 1 herhaling kunnen verplaatsen
  • Prikkeldichtheid: 30 seconde herstellen tussen de oefeningen.
  • Prikkelomvang: 2-3 ronden.
  • Prikkelfrequentie: 3x in de week krachttraining, 3x in de week cardio-training. Doel = Excess Postexercise Oxygen Consumtion.
  • Trainingseffecten: Het verbeteren van stabilisatie uithoudingsvermogen, verbeteren totale belastbaarheid, stabiliteit in de gewrichten en toename in vetvrije massa.

Tempo van de beweging

  • 3 seconde excentrisch: bij een excentrische beweging neemt de lengte van de spier toe;
  • 2 seconde statisch vasthouden: bij een statische houding, verandert de spier niet in lengte;
  • 1 seconde concentrisch: bij een concentrische beweging verkort de spier.
Model concentrisch beweging

Model concentrisch, isometrisch en excentrisch

Het trainingsschema

Krachttraining

Trainingsmethoden: circuit training

Bij ‘Circuit-training’ worden een aantal oefeningen met een beperkte rust tussen de oefeningen uitgevoerd. We maken hierbij een keuze uit de volgende volgorde: benen, borst, rug, schouders en buik/rug (core). We hebben hiervoor gekozen, omdat het lichaam per spiergroep extra rust krijgt.

Warming-up:
5-10 minuten
Cardio naar keuze
1: Lunge Bumper Plate with Twist
om en om draaien
30 seconde
herstellen
2: Ball Diamond Push-up 30 seconde
herstellen
3: Shoulder Side and Front Raise with Tube 30 seconde
herstellen
4: Ball Scissors Crunch 30 seconde
herstellen
5: Push-up with feet on the Gym Ball 30 seconde
herstellen
6: Static Barbell Squat
Benen in 90° / 80-100 seconde statisch vasthouden
30 seconde
herstellen
7: Pull-up with Small Grip 30 seconde
herstellen
8: Floor Cobra
Focus op schouderbladen – Rhomboideus
30 seconde
herstellen
Start nu met ronde 2 en daarna ronde 3
Cooling-down:
5-10 minuten
Cardio naar keuze, op zeer laag tempo

Wil je oefeningen verlichten of verzwaren? Bekijk dan onze pagina met alternatieve oefeningen. Je kunt ook op onze fitness instructie pagina oefeningen bekijken.

Conditietraining

Trainingsmethoden: duurtraining

Het doel van deze duurtraining is om de doorbloeding te vergroten waardoor het herstel toeneemt. De hartslag ligt tussen de 65 en 75% van de maximale hartslag. Dit is een herstel hartslag, maar wordt in onze training gebruikt om het lichaam voor te bereiden op zwaardere belastingen in de toekomst. Om de juiste hartslag vast te stellen kan je gebruik maken van de “praattest”. Als je niet meer kunt praten tijdens de inspanning is de ademhalingsfrequentie te hoog, dit betekend dat je het niveau van de inspanning moet verlagen. Je kunt gebruik maken van de volgende oefeningen: hardlopen, roeien, crosstraining, fietsen, etc.

Warming-up:
5-10 minuten
Fietsen tot zweten
Duurtraining: 60 minuten:
trainen tussen een hartslag van 65 van 75% van de maximale hartslag.
Cooling-down:
5-10 minuten
Fietsen op zeer laag tempo
Totale trainingstijd: 70-80 minuten

Be Slim and Healthy