Optimize Empowerment week 4
Trainingsopbouw
Prikkelfrequentie |
|
| Maandag | circuit training |
| Dinsdag | duurtraining |
| Woensdag | circuit training |
| Donderdag | duurtraining |
| Vrijdag | circuit training |
| Zaterdag | duurtraining |
| Zondag | rustdag |
Trainingstechniek: kracht uithoudingsvermogen fase 1
De Trainingscomponenten zien er als volgt uit:
- Prikkelomvang: 15 herhalingen.
- 15 herhalingen is de grens van het totale aantal herhalingen. Ben je in staat om meer dan 20 herhalingen te maken, dan dien je het gewicht te verzwaren.
- Prikkelintensiteit: 50-70% van de maximale kracht, ook wel bekend als 1 RM. 1 RM = het maximale gewicht in 1 herhaling kunnen verplaatsen
- Prikkeldichtheid: 30 seconde herstellen tussen de oefeningen.
- Prikkelomvang: 2-3 ronden.
- Prikkelfrequentie: 3x in de week krachttraining, 3x in de week cardio-training. Doel = Excess Postexercise Oxygen Consumtion.
- Trainingseffecten: Het verbeteren van stabilisatie uithoudingsvermogen, verbeteren totale belastbaarheid, stabiliteit in de gewrichten en toename in vetvrije massa.
Tempo van de beweging
- 3 seconde excentrisch: bij een excentrische beweging neemt de lengte van de spier toe;
- 2 seconde statisch vasthouden: bij een statische houding, verandert de spier niet in lengte;
- 1 seconde concentrisch: bij een concentrische beweging verkort de spier.
Model concentrisch, isometrisch en excentrisch
Het trainingsschema
Krachttraining
Trainingsmethoden: circuit training
Bij ‘Circuit-training’ worden een aantal oefeningen met een beperkte rust tussen de oefeningen uitgevoerd. We maken hierbij een keuze uit de volgende volgorde: benen, borst, rug, schouders en buik/rug (core). We hebben hiervoor gekozen, omdat het lichaam per spiergroep extra rust krijgt.
| Warming-up: 5-10 minuten |
Cardio naar keuze |
| 1: Lunge Bumper Plate with Twist om en om draaien |
30 seconde herstellen |
| 2: Ball Diamond Push-up | 30 seconde herstellen |
| 3: Shoulder Side and Front Raise with Tube | 30 seconde herstellen |
| 4: Ball Scissors Crunch | 30 seconde herstellen |
| 5: Push-up with feet on the Gym Ball | 30 seconde herstellen |
| 6: Static Barbell Squat Benen in 90° / 80-100 seconde statisch vasthouden |
30 seconde herstellen |
| 7: Pull-up with Small Grip | 30 seconde herstellen |
| 8: Floor Cobra Focus op schouderbladen – Rhomboideus |
30 seconde herstellen |
| Start nu met ronde 2 en daarna ronde 3 | |
| Cooling-down: 5-10 minuten |
Cardio naar keuze, op zeer laag tempo |
Wil je oefeningen verlichten of verzwaren? Bekijk dan onze pagina met alternatieve oefeningen. Je kunt ook op onze fitness instructie pagina oefeningen bekijken.
Conditietraining
Trainingsmethoden: duurtraining
Het doel van deze duurtraining is om de doorbloeding te vergroten waardoor het herstel toeneemt. De hartslag ligt tussen de 65 en 75% van de maximale hartslag. Dit is een herstel hartslag, maar wordt in onze training gebruikt om het lichaam voor te bereiden op zwaardere belastingen in de toekomst. Om de juiste hartslag vast te stellen kan je gebruik maken van de “praattest”. Als je niet meer kunt praten tijdens de inspanning is de ademhalingsfrequentie te hoog, dit betekend dat je het niveau van de inspanning moet verlagen. Je kunt gebruik maken van de volgende oefeningen: hardlopen, roeien, crosstraining, fietsen, etc.
| Warming-up: 5-10 minuten |
Fietsen tot zweten |
| Duurtraining: | 60 minuten: trainen tussen een hartslag van 65 van 75% van de maximale hartslag. |
| Cooling-down: 5-10 minuten |
Fietsen op zeer laag tempo |
| Totale trainingstijd: 70-80 minuten | |
