Optimize Empowerment week 12

Optimize Empowerment week 12

Optimize Empowerment

Optimize Empowerment week 12

Heel veel succes!

Trainingsopbouw

Prikkelfrequentie

Maandag superset
Dinsdag interval training
Woensdag superset
Donderdag interval training
Vrijdag superset
Zaterdag interval training
Zondag rustdag

Trainingstechniek: Hypertrofie

Spierhypertrofie

Eén van de meest zichtbare vormen van orgaanhypertrofie vindt plaats in het skeletachtig spierweefsel. Als reactie op krachttraining gaat de spier groeien. Afhankelijk van welk type training er wordt gedaan kan de spieromvang toenemen door middel van het vermeerderen van het sarcoplasmavolume of door het toenemen van de samentrekbare proteïnen (actine en myosine). Klik hier en leer alles over spierhypertrofie.

De Trainingscomponenten zien er als volgt uit:

  • Prikkelomvang: 8 herhalingen.
    • 8 herhalingen is de grens van het totale aantal herhalingen. Ben je in staat om meer dan 20 herhalingen te maken, dan dien je het gewicht te verzwaren.
  • Prikkelintensiteit: 70-85% van de maximale kracht, ook wel bekend als 1 RM. 1 RM = het maximale gewicht in 1 herhaling kunnen verplaatsen
  • Prikkeldichtheid: 45-60 seconde herstellen tussen de oefeningen.
  • Prikkelomvang: 3-5 sets.
  • Prikkelfrequentie: 3x in de week krachttraining, 3x in de week cardio-training. Doel = Excess Postexercise Oxygen Consumtion.
  • Trainingseffecten: Het vergroten van de spiermassa (spierhypertrofie).

Tempo van de beweging

  • 3 seconde excentrisch: bij een excentrische beweging neemt de lengte van de spier toe;
  • 1 seconde statisch vasthouden: bij een statische houding, verandert de spier niet in lengte;
  • 1 seconde concentrisch: bij een concentrische beweging verkort de spier.
Model concentrisch beweging

Model concentrisch, isometrisch en excentrisch

Het trainingsschema

Trainingsmethoden: supersets

Bij ‘supersets’ worden de oefeningen direct achter elkaar uitgevoerd zonder rust. De Kettlebell Front Squat wordt bijvoorbeeld gecombineerd met een Lunge Knee-up. Hierbij worden dezelfde spiergroepen belast.

Je kunt namelijk ook de tegenovergestelde spiergroepen belasten. Dan wordt namelijk de Dumbbell Chest Press (vast fitnesstoestel) gecombineerd met een Kettlebell Renegade Row (stabilisatie). Je kunt ook gebruik maken van een tri-set, zoals we in dit schema gaan doen! Dan worden die oefeningen voor dezelfde spiergroep achter elkaar uitgevoerd. Bijvoorbeeld Bench Press, Cable Chest Press gevolgd door een Push-up.

Warming-up:
5-10 minuten
Cardio naar keuze
1A: Back Squat
1B: Two-arm Kettlebell Squat to Press
1C: Kettlebell Box Step-up 45-60 seconde
herstellen
Herhaal dit 3-5 keer
2A: Bench Press
2B: Dumbbell Chest Fly
2C: Power Tube Push-up 45-60 seconde
herstellen
Herhaal dit 3-5 keer
3A: Barbbell Deadlift
3B: Lat Pulldown
3C: Kettlebell Renegade Row 45-60 seconde
herstellen
Herhaal dit 3-5 keer
4A: Seated Shoulder Dumbbell Press
4B: Standing Dumbbell Side Raise
4C: Shoulder Side and Front Raise with Tube 45-60 seconde
herstellen
Herhaal dit 3-5 keer
 5A: Foam Rol Crunch with Back to the Ground
 5B: Reverse Crunch
 5C: Bosu Crunch 45-60 seconde
herstellen
Herhaal dit 3-5 keer
Cooling-down:
5-10 minuten
Cardio naar keuze, op zeer laag tempo

Wil je oefeningen verlichten of verzwaren? Bekijk dan onze pagina met alternatieve oefeningen. Je kunt ook op onze fitness instructie pagina oefeningen bekijken.

Conditietraining

Trainingsmethoden: interval training

Het doel van deze interval training is om de anaerobe drempel te verhogen (trainen met niet voldoende zuurstof). De hartslag ligt tussen de 76 en 85% van de maximale hartslag. Het trainen in de anaerobe drempel is goed voor de Vetverbrandingszone. Om de juiste hartslag vast te stellen kan je gebruik maken van de “praattest”. Als je niet meer kunt praten tijdens de inspanning heb je de juiste interval intensiteit te pakken, dit betekent dat je het juiste niveau van de inspanning hebt bereikt. Tijdens de rust interval is het de bedoeling om de herstel hartslag te gebruiken, deze ligt tussen de 65 en 75% van de maximale hartslag. Je kunt gebruik maken van de volgende oefeningen: hardlopen, roeien, crosstraining, fietsen, etc.

Warming-up:
5-10 minuten
Fietsen tot zweten
1 Interval Training: 30 – 60 seconde:
Zo hard als je kunt met een hartslag tussen de 76 en 85% van de maximale hartslag.
2 minuten:
Matige lichaamsbeweging met hartslag tussen de 65 en 75% van de maximale hartslag.
2 Interval Training: 30 – 60 seconde:
Zo hard als je kunt met een hartslag tussen de 76 en 85% van de maximale hartslag.
2 minuten:
Matige lichaamsbeweging met hartslag tussen de 65 en 75% van de maximale hartslag.
3 Interval Training: 30 – 60 seconde:
Zo hard als je kunt met een hartslag tussen de 76 en 85% van de maximale hartslag.
 2 minuten:
Matige lichaamsbeweging met hartslag tussen de 65 en 75% van de maximale hartslag.
4 Interval Training: 30 – 60 seconde:
Zo hard als je kunt met een hartslag tussen de 76 en 85% van de maximale hartslag.
2 minuten:
Matige lichaamsbeweging met hartslag tussen de 65 en 75% van de maximale hartslag.
5 Interval Training: 30 – 60 seconde:
Zo hard als je kunt met een hartslag tussen de 76 en 85% van de maximale hartslag.
2 minuten:
Matige lichaamsbeweging met hartslag tussen de 65 en 75% van de maximale hartslag.
Cooling-down:
5-10 minuten
Fietsen op zeer laag tempo
Totale trainingstijd: 30-40 minuten

Be Slim and Healthy