Site Overlay

Optimize Empowerment week 1

Krachttraining

Trainingsopbouw

  1. maandag: circuittraining
  2. dinsdag: duurtraining
  3. woensdag: circuittraining
  4. donderdag: duurtraining
  5. vrijdag: circuittraining
  6. zaterdag: duurtraining
  7. zondag: rustdag

Dat is geen enkel probleem. Train 4x in de week, bestaande uit 2x kracht en conditie training.

Inhoudelijke info

Bij Circuit-training worden een aantal oefeningen met een beperkte rust tussen de oefeningen uitgevoerd. We maken hierbij een keuze uit de volgende volgorde: benen, borst, rug, schouders en buik/rug (core). We hebben hiervoor gekozen, omdat het lichaam per spiergroep extra rust krijgt.

Het tempo van de beweging is waarschijnlijker langzamer dan je eerder hebt ervaren. Dit hebben wij bewust gedaan, zodat je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren. Hierdoor kun je jezelf beter focussen op de beweging en de techniek. De tempo van de beweging gaat als volgt:

  • 4 seconde excentrisch: bij een excentrische beweging neemt de lengte van de spier toe;
  • 2 seconde statisch vasthouden: bij een statische houding, verandert de spier niet in lengte;
  • 1 seconde concentrisch: bij een concentrische beweging verkort de spier.

Model concentrisch beweging

Wil je oefeningen verlichten, verzwaren of veranderen? Bekijk dan onze pagina met alternatieve oefeningen. Je kunt ook op onze fitness instructie pagina oefeningen bekijken.

START TRAINING!

Elke oefening start met een warming-up naar keuze. De intensiteit van de warming-up moet dusdanig zijn, dat nog gemakkelijk een gesprek gevoerd kan worden. De warming-up kan 10 tot 20 minuten duren. De hartslag ligt tussen de 50% en 60% van de maximale hartslag. Wij zijn van mening dat je aan het einde van je warming-up 2x een interval dient te doen, om je lichaam voor te bereiden op de zwaardere belasting die gaat komen. 30 seconden is al voldoenden. Tijdens deze 2 intervallen ligt de hartslag tussen de 60% en 80% van de maximale hartslag.

EXERCISE 1

EXERCISE 2

Rowing op intensief tempo, dat wil zeggen dat je buitenadem raakt! Je kunt de duur van de belasting zelf bepalen van 10 tot 60 seconde en je kunt deze oefening vervangen voor de Battle Rope, SkiErg, Skillmill en/of de Airbike, etc.

EXERCISE 3

Probeer dit minimaal 30 seconden vol te houden. Langer mag altijd.

EXERCISE 4

EXERCISE 5

Elke oefening mag je aanpassen. Je kunt een oefening moeilijk of makkelijker maken. Dit is een voorbeeld om een oefening moeilijker te maken: Perfect Push-up

EXERCISE 6

EXERCISE 7

EXERCISE 8

EXERCISE 9

Maak de oefening moeilijker: One Leg Hip Bridge

EXERCISE 10

EXERCISE 11

EXERCISE 12

Start nu met ronde 2 / 3

Tijdens de cooling-down beweeg je op een lage intensiteit. Je kunt nog heel gemakkelijk een gesprek voeren. De cooling-down kan 10 tot 15 minuten duren. De hartslag ligt tussen de 50% en 60% van de maximale hartslag. Het herstel is dus actief, dit zorgt voor een twee keer zo snel herstel als volledige rust

Conditietraining

Het doel van deze duurtraining is om de doorbloeding te vergroten waardoor het herstel toeneemt. De hartslag ligt tussen de 65 en 75% van de maximale hartslag. Dit is een herstel hartslag, maar wordt in onze training gebruikt om het lichaam voor te bereiden op zwaardere belastingen in de toekomst. Om de juiste hartslag vast te stellen kan je gebruik maken van de “praattest”. Als je niet meer kunt praten tijdens de inspanning is de ademhalingsfrequentie te hoog, dit betekend dat je het niveau van de inspanning moet verlagen. Je kunt gebruik maken van de volgende oefeningen: hardlopen, roeien, crosstraining, fietsen, etc.

Warming-up

Elke oefening start met een warming-up naar keuze. De intensiteit van de warming-up moet dusdanig zijn, dat nog gemakkelijk een gesprek gevoerd kan worden. De warming-up kan 10 tot 20 minuten duren. De hartslag ligt tussen de 50% en 60% van de maximale hartslag. Wij zijn van mening dat je aan het einde van je warming-up 2x een interval dient te doen, om je lichaam voor te bereiden op de zwaardere belasting die gaat komen. 30 seconden is al voldoenden. Tijdens deze 2 intervallen ligt de hartslag tussen de 60% en 80% van de maximale hartslag.

Duurtraining

30 minuten: Hartslag tussen 65% van 75% van de maximale hartslag.

Cooling-down

Tijdens de cooling-down beweeg je op een lage intensiteit. Je kunt nog heel gemakkelijk een gesprek voeren. De cooling-down kan 10 tot 15 minuten duren. De hartslag ligt tussen de 50% en 60% van de maximale hartslag. Het herstel is dus actief, dit zorgt voor een twee keer zo snel herstel als volledige rust

Totale trainingstijd: 40-50 minuten