Optimize Empowerment Voedingsadvies
Voedingsadvies
Om maar meteen met de deur in huis te vallen. Voedingsadvies speelt een hele belangrijke rol! Zonder het aanpassen van je voeding zul je niet het gewenste resultaat behalen!
Piramide van Maslow
Zoals beschreven in de piramide van Maslow is lichamelijke behoeften prioriteit nummer één. Ons lichaam is altijd opzoek naar een lichamelijk evenwicht, dus verstoor dit niet tijdens het programma met ongezond voedsel en weinig beweging. Onder lichamelijke behoeften vallen onder meer behoefte aan slaap, voedsel, vocht. Maslow classificeert hieronder ook seks en andere lichamelijke zaken zoals sport en comfort. De volgende stappen moeten worden doorlopen om succesvol te worden:
- Stap 1: Energiebehoefte berekenen
- Stap 2: De juiste voeding samenstellen
- Stap 3: Calorieën Tellen
- Stap 4: Dagmenu’s
Stap 1: Energiebehoefte berekenen
Eten en drinken leveren energie die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Door intensief sporten neemt de vraag naar voedingsstoffen toe en dit is cruciaal bij het ontwikkelen van spiermassa of bij het afslanken/droog-trainen. Door de juiste berekening kan het lichaam optimaal presteren tijdens de trainingen en herstellen tijdens de rust (slapen). Volg de instructies in het download bestand om je persoonlijke energiebehoefte te berekenen.
Download hier het bestand om direct je energiebehoefte te berekenen! Je dient een keuze te maken in spiermassa te vergroten of vetpercentage te verlagen.
Berekening energiebehoefte met toeslagen 61.28 KB
Bij het berekenen van je energiebehoefte, met als doel jouw spiermassa te vergroten, is het van groot belang om de arbeidstoeslag en sporttoeslag die voor jou van toepassing is aan te kruizen.
- Bij het berekenen van je energiebehoefte, met als doel jouw vetpercentage te verlagen, is het van groot belang uit te gaan van je basis energiebehoefte en je arbeidstoeslag. Je doet nog niks met je sporttoeslag.
- Het toevoegen van je sporttoeslag bevorderd het herstel bij een zware training. Denk aan het toevoegen van eiwitten of snelle koolhydraten. Het toevoegen van je sporttoeslag doe je in overleg met je coach (hier zitten geen kosten een verbonden).
- Wanneer je merkt dat je vaak duizelig bent of je hebt heel erg honger, dan is het verstandig om na het sporten de calorieën ten gevolge van het sporten (sporttoeslag) er direct bij te eten. Doe dit ook in overleg met je coach! Het aantal calorieën kun je uitrekenen door wel de sporttoeslag aan te vinken.
- Op dagen dat er niet wordt gesport dient er niet meer gegeten te worden, dan de basis energiebehoefte en je arbeidstoeslag.
Ons lichaam is altijd opzoek naar een lichamelijk evenwicht, dus verstoor dit niet met ongezond voedsel en weinig beweging.
Stap 2: De juiste voeding samenstellen
Op basis van de energiebehoefte dient de juiste voeding te worden samengesteld. Voor een optimaal resultaat kan gebruik worden gemaakt van het oervoeding (Paleo). Het is gezond en gevarieerd. Een ideaal dieet voor een fit en gezond lichaam. Wil je meer informatie over de achtergrond van oervoeding, dan kun je het volgende artikel lezen: Wat is Oervoeding
Voor de beste resultaten maken wij gebruik van de 80/20 procent regel
Voor de beste resultaten is het belangrijk dat je voeding voor 80% uit oervoeding (Paleo) bestaat. Bij Oervoeding worden er veel verse producten gegeten, dat is de reden waarom wij hebben gekozen voor Paleo. De overige 20% mag aangevuld worden met bewerkt of in enkele gevallen met houdbare producten. Denk aan kwark, (zilvervlies)rijst, tonijn(in blik), aardappelen, Hüttenkäse, etc. Om het je makkelijker te maken hebben wij een boodschappenlijst gemaakt. Het is verstandig om deze te downloaden en uit te printen:
Paleo Voedingslijst 22.95 MB
Gezonde boodschappenlijst 1.32 MB
Stap 3: Calorieën tellen
De Eetmeter
De Eetmeter geeft je een goed overzicht van wat je dagelijks eet aan kcal. (kilocalorieën). De Eetmeter laat zien of je voldoende voedingsstoffen en energie binnenkrijgt. De Eetmeter beschikt over een goed bewaakte eigen database. De informatie van de Eetmeter is onder andere gebaseerd op de wetenschappelijk onderbouwde informatie uit het Nederlands Voedingsstoffen bestand (NEVO). Het volgende artikel verteld meer over deze handige Eetmeter: Eetmeter Voedingscentrum
Andere bruikbare applicatie
- FatSecret
- MyFitnessPal
- Virtuagym
Stap 4: Dagmenu’s
In het begin is het prettig om gebruik te maken van een dagmenu. Dit kan zorgen voor extra houvast, maar op langer termijn is het de bedoeling dat je zelf in staat bent om een dagmenu samen te stellen. Het voordeel van het zelf opstellen van een dagmenu is dat je wordt gestimuleerd om na te denken over je eigen eetgedrag. De totale calorieën in onze voorbeelden zijn per persoon verschillend, dit is afhankelijk van je energiebehoefte. Gebruik de dagmenu’s als voorbeeld en houd je aan je totale energiebehoefte.
Natriumbeperkt dagmenu 7.56 MB
Vezelrijk dagmenu 7.71 MB
Koolhydraatarm dagmenu 7.60 MB
