0622240410
info@bodyempowerment.nl
Ma t/m zat van 10.00 tot 17.00

Langzame vs snelle koolhydraten

De meningen over koolhydraten zijn verdeeld, de één zegt dat je van koolhydraten dik wordt en de ander zegt dat ze onmisbaar zijn in een gezond voedingspatroon. Hoe zit het nou precies?

Wat zijn koolhydraten eigenlijk?

Koolhydraten zijn voedingsstoffen die energie leveren aan ons lichaam. Koolhydraten zijn in te delen in 3 categorieën:

  • Monosachariden
  • Oligosachariden
  • Polysachariden (zetmeel)

We beginnen bij de monosachariden:

Monosachariden zijn de eenvoudigste koolhydraten. Voorbeelden van monosachariden zijn: glucose (druivensuiker), fructose (fruitsuiker) en galactose. Het lichaam kan alleen monosachariden opnemen en als je dus monosachariden eet/drinkt dan hoeft je lichaam dit niet verder af te breken want het kan direct opgenomen worden.



Oligosachariden:

Oligosachariden bestaan uit 3 tot 9 suikermoleculen, het lichaam moet deze afbreken tot monosachariden om het op te kunnen nemen. Er is dus een langere vertering en het lichaam moet meer moeite doen om het op te kunnen nemen.

Polysachariden:

Polysachariden zijn koolhydraten die zijn opgebouwd uit 10 of meer monosachariden. Granen, aardappelen, zaden, brood en volkorenpasta bevatten vooral polysachariden. Het lichaam moet het meeste moeite doen bij deze soort koolhydraten.

Snel of langzaam?

Wat is het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten en hoe maak je de keuze tussen welke je tot je gaat nemen? De Glychemische Index (GI) geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als je koolhydraten tot je neemt. Producten met een hoge GI geven hun glucose snel af in de bloedbaan en producten met een lage GI breken de koolhydraten langzaam af en geven glucose geleidelijk aan het bloed. De producten kun je vaak ook uit elkaar houden door te kijken naar geraffineerde en ongeraffineerde producten, hieronder staan voorbeelden van deze producten.

Klik hier voor meer informatie over de Glychemische Index (GI)

Geraffineerd (hoge GI):

Dit zijn bewerkte producten die het lichaam snel kan opnemen, het verzadigingsgevoel bij deze koolhydraten is laag. Denk hierbij aan de volgende producten:

  • Wit brood
  • Koekjes/biscuits
  • Cornflakes
  • Witte rijst
  • Suiker
  • Frisdrank

Ongeraffineerd (lage GI):

Dit wil zeggen dat de producten niet of zo min mogelijk zijn bewerkt. De ongeraffineerde producten bevatten vaak meer vezels, hierdoor worden de koolhydraten langzamer opgenomen en zorgt het zo dus langer voor een verzadigd gevoel. Voorbeelden van ongeraffineerde producten zijn:

  • Groente/fruit
  • Volkoren producten
  • Havermout
  • Volkorenpasta
  • Zilvervliesrijst

Als je direct energie nodig hebt, zoals bijvoorbeeld bij topsporters, dan is het niet erg om snelle koolhydraten tot je te nemen. Deze koolhydraten hoeven niet meer afgebroken te worden en het is direct beschikbaar als energie om te gebruiken tijdens de sport. Om af te vallen is de verstandigste keuze om voor ongeraffineerde koolhydraten te kiezen zodat je lichaam veel moeite moet doen en eventueel aanspraak kan doen op de vetreserves.



Waarom zijn snelle koolhydraten nadelig bij afvallen?

Door het eten van suikers krijgt ons lichaam energie, deze energie krijgen we omdat hierdoor het glucosegehalte in ons bloed stijgt. Doordat dit gehalte stijgt krijgt onze alvleesklier de taak om insuline aan te maken en deze insuline zorgt er weer voor dat de glucose aankomt op de plekken waar we het nodig hebben. Denk hierbij aan je spieren en je hersenen, voor goede prestaties. Zodra je méér suikers binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft dan slaat je lichaam het op als voorraad in de vetcellen. Zolang er glucose in je bloed zit krijgt je lichaam energie en hoeft het de vetcellen dus niet te verbranden. Bij producten die veel monosachariden bevatten is het dus belangrijk om na te gaan of je de energie die de producten leveren direct gaat gebruiken.

Wat zijn de functies en hoeveel koolhydraten heb je nodig?

Al met al zijn koolhydraten een belangrijke bron van energie voor ons lichaam, de gezondheidsraad adviseert om 40 tot 70% van je energie uit koolhydraten te halen. Koolhydraten zijn belangrijk voor de hersenen en de rode bloedcellen in ons lichaam, de hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose. Als je meer dan 70% van je energie uit koolhydraten haalt dan bestaat de kans dat je te weinig vetten, eiwitten, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Krijg je minder dan 40% binnen dan bestaat de kans dat je teveel vetten, eiwitten, vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Geschreven door: Iris van Wijk

Klik hier als je meer wilt weten over Voedingsleer

Tags: , , , , , , , , , , ,

Reageer op dit artikel

avatar
  Subscribe  
Abonneren op