Site Overlay

Hoe krijgt je een strakke buik

Hoe krijgt je een strakke buik zonder beweging?

In dit artikel willen wij uitleggen dat iedereen een platte buik of sixpack kan creëren zolang je de juiste dingen doet. De titel geeft aan “zonder beweging” daarmee kan je 2 kanten op: Met training alleen zal je geen sixpack creëren. Het belangrijkste gedeelte is voeding. Zichtbare buikspieren zijn alleen te creëren als er een periode een negatieve energiebalans plaatsvind waardoor het vetpercentage zal verlagen. In het artikel leggen wij uit wat negatieve energie balans betekend. Naast een negatieve energiebalans zijn functionele buikspieroefeningen essentieel voor een sterk fundament (core).

Negatieve energiebalans

Een negatieve energiebalans betekent snel gezegd, meer energie verbranden dan je eet (energie inname vs. energie verbruik), waarbij gestuurd wordt naar de huidige inname minus 500 kcal met een ondergrens van 1400 kcal voor mannen en 1200 kcal voor vrouwen, waarbij tevens een goed nutriëntenprofiel gehandhaafd dient te worden.

De inname van energie wordt volledig bepaald door de inname van macronutriënten (vetten, koolhydraten, eiwit) via de voeding. Het energieverbruik bestaat uit drie componenten. Het rustmetabolisme is de grootste component en is verantwoordelijk voor 60-70% van het dagelijkse energieverbruik. Het rustmetabolisme kan worden gedefinieerd als de energie die nodig is om het lichaam en belangrijke biologische functies, zoals de hartslag, spierfunctie en ademhaling, in stand te houden. De hoeveelheid vetvrije massa, leeftijd en geslacht bepalen voornamelijk het rustmetabolisme.

De tweede component is het energieverbruik vanwege het eten van voedsel. Deze energie is nodig om de eten te verteren en op te slaan. Dit wordt de voedingsgeïnduceerde thermogenese genoemd en is verantwoordelijk voor ongeveer 10% van het dagelijkse energieverbruik. Dit wordt onder anderen bepaald door de inname van gezonde voedingsmiddelen. Ongezonde voedingsmiddelen hebben een nadelig effect op de ruststofwisseling.

De derde en meest variabele component van het energieverbruik is lichamelijke activiteit. Het type activiteit, de intensiteit en de duur van de activiteit bepalen de hoeveelheid energie die verbruikt wordt.

Bron:

RIVM Briefrapport 260464001/2010 – Effecten van verandering in de energie-inneming of de lichamelijke activiteit op het lichaamsgewicht. Een verkenning van de literatuur rond de energiebalans.

Ivon EJ Milder, Jolanda MA Boer, Wanda JE Bemelmans



De beste buikspieroefening

De meest populaire en effectieve “core” oefening in fitnesswereld op dit moment is de plank. Tot de core spieren behoren: buikspieren, rugspieren, bekkenbodem en middenrif. Naast de core is de plank ook een geschikte oefening voor het versterken van de schouders, billen en bovenbenen. De oefening wordt statisch uitgevoerd. Bij de uitvoering van deze oefening is het aanspannen van de buikspieren en bilspieren heel belangrijk. Beter is het om deze oefening 3x 15 seconden te doen dan 1x 45 seconden waarbij de juiste spierspanning niet meer geactiveerd wordt. Bouw dit langzaam op zodat je de spieren gedurende de oefening continu kan blijven aanspannen.

De functie van je Core is stabiliteit en anti-rotatie (rompstijfheid) van de wervelkolom, daarom is de plank een functionele oefening. De core moet je zien als de fundering voor het lichaam. Als je core sterk genoeg is kan je andere oefeningen zwaarder belasten, dus meer resultaat halen. Wij hebben voor jou de oefeningen in volgorde gezet van makkelijk naar moeilijk. Oefeningen voor een platte buik of sixpack.

Oefeningen die je terug kan vinden in de ‘Sixpack Cover Model Challenge’ zijn:

Geschreven door: Marcel Karrenbelt en Patrick van der Vliet

0 0 Stem
Artikelbeoordeling
Abonneer
Abonneren op
guest
0 Reacties
Inline Feedbacks
Bekijk alle reacties
0
Ik wissel graag van gedachten, geef alsjeblieft commentaar.x
()
x