Hardloopschema voor gevorderden

5 km hardloopschema voor gevorderden

Het hardloopschema voor gevorderden is voor hardlopers die 5 km kunnen lopen en de 5 km sneller willen lopen. Het hardloopschema kan ook worden gebruikt om in de toekomst de 10 km te lopen. Als je met dit schema wilt beginnen moet je minimaal 30 minuten aan een stuk door kunnen lopen. Dit schema is gebaseerd op drie trainingen in een week waarvan twee interval trainingen en een duurtraining.

Waarom interval training?

Interval training is om een goede opbouw te hebben in je trainingen om 5 km te lopen. Zo leer je omgaan met welke snelheid je moet lopen en je leert om de 5 km sneller te kunnen lopen.

Waarom Duurtrainingen?

Duurtrainingen zijn er om de interval trainingen die je uitvoert langer vol te kunnen houden om zo uiteindelijk de 5 km sneller te kunnen lopen.



5 km hardloopschema voor gevorderden

  Training 1 Training 2 Training 3
Week 1 10 x 5 min. AH* 1 min. rust 4 x 8 min. AH 2 min. rust 30 min.
Week 2 3 x 10 min. AH 1 min. rust 5 x 7 min. AH 1 min. rust 32 min.
Week 3 16 x 2 min. AH 30 sec. rust 9 x 4 min. AH 1 min. rust 35 min.
Week 4 8 x 5 min. AH 1 min. rust 4 x 10 min. AH 1 min. rust 38 min.
Week 5 2 x 20 min. AH 1 min. rust 15 x 3 min AH 1 min. rust 40 min.
Week 6 5  x 9 min. AH 30 sec. rust 7 x 6 min. AH 30 sec. rust 35 min.
Week 7 10 x 5 min. AH 30 sec. rust 5 x 7 min. AH 30 sec. rust 30 min.
Week 8 8 x 5 min. AH 1 min. rust 8 x 4 min. AH 1 min. rust 40 min.
Week 9 5 x 10 min. AH 1 min. rust 9 x 6 min. AH 1 min. rust 45 min.
Week 10 6 x 8 min. AH 1 min. rust 30 x 2 min. AH 1 min. rust 50 min.

 *AH = Actief Herstel. Actief Herstel is bewegen in een rustig tempo. Je blijft actief door te wandelen.

Ga niet te hard van start

Rustig beginnen is erg belangrijk als je begint met hardlopen. Het hardlooptempo is altijd op “praattempo”. Dat betekend dat je makkelijk zuurstof op kunt nemen en je niet buiten adem raakt. Verdeel de trainingen over de week. Nooit 2 zware trainingen achter elkaar, want herstel is net zo belangrijk als inspanning.

  • 3 keer per week trainen.
  • In deze training werk je aan je uithoudingsvermogen en de verbranding.
  • Warming-up is in de beginfase van het schema niet mogelijk. Naarmate de trainingen vorderen is het belangrijk dat er een warming-up wordt gedaan, dit zorgt er voor dat de hartslag en de spieren kunnen wennen aan de belasting die gaat komen.
  • Let op de cooling-down. Je hartslag gaat geleidelijk weer omlaag tot een normale hartslag in rust. Rekken en strekken is om de spierspanning eraf te halen.

Geschreven door: Sander van Rooijen

Zie ook: Hardloopschema voor beginners

Be Slim and Healthy