0622240410
info@bodyempowerment.nl
Ma t/m zat van 10.00 tot 17.00

Air Squat

De air squat goed aanleren

De air squat goed aanleren moet op een zorgvuldige manier gebeuren. De air squat is de basis van vele bewegingen, in de sport en specifiek bij Fitness.

Startpunt van de beweging:

  • Voeten op schouderbreedte.
  • Een anatomische houding.

Uitvoering:

  • Lichaamsgewicht op de hielen.
  • Natuurlijke holle rug behouden.
  • Borst omhoog.
  • Billen bewegen naar beneden.
  • De heup is 5cm lager dan de bovenkant van de knieschijf.
  • Knieën volgen parallel de voeten.
  • Met de heup terug naar volledige extensie.
  • Explosief de heup naar voren duwen.
  • Positie van het hoofd is neutraal, in het verlengde van de romp.

De air squat voelen en herkennen

Belangrijke aandachtspunten tijdens de beweging:

  • Normale holle rug behouden.
  • Lichaamsgewicht op de hielen.
  • De heup is 5cm lager dan de bovenkant van de knieschijf.
  • De bovenbenen en onderbenen staan iets voorbij de hoek van 90º.
  • Knieën volgen de voeten.

De air squat corrigeren

Een niet goed werkende core-spanning of het verliezen van de natuurlijke stand van de onderrug:

  • Houd de borst recht omhoog, terwijl de heup langzaam naar achter beweegt en je dieper door de knieën begint te zakken. De bekken begint te kantelen.
  • Beweeg de armen omhoog als je begint te dalen met de heup.

Het lichaamsgewicht teveel op de voorvoeten:

  • Focus op de hakken en til de tenen eventueel wat omhoog.

Niet voldoende zakken:

  • Aanwijzing “Lager zakken, met gewicht op de hakken”.
  • Hulpmiddel gebruiken “Maak gebruik van een bankje of medicijnbal om de diepte te laten aanvoelen”.

Knieën bewegen naar binnen:

  • Bevestig – Aanwijzing “Knieën naar buiten drukken en hakken in de grond naar buiten draaien en drukken tegelijkertijd”.
  • Bevestig – Laat de atleet zijn knieën naar buiten drukken en gebruik je handen om dit aan te voelen of terug te duwen. Je kunt ook gebruik maken van een Tube.

Het is moeilijk om een normale holle rug te behouden:

  • Alle punten van de bewegingsuitvoering opnieuw doorlopen.

Compenseren tijdens de air squat:

Alle eerder besproken punten zijn correct. Echter het lichaam blijft compenseren.

Knieën gaan naar binnen, dat kan komen door:

  • Overactieve spieren: Adductor Complex, Vastus Lateralis, Biceps Femoris.
  • Inactieve spieren: Geluteus Medius, Gluteus Maximus.

Voeten draaien naar buiten, dat kan komen door:

  • Overactieve spieren: Lateral Gastrocnemius, Soleus, Biceps Femori.
  • Inactieve spieren: Medial Gastrocnemius, Medial Hamstrings, Popliteus Sartorius Gracilis.

Romp komt te ver naar voren:

  • Overactieve spieren: Gastrocnemius, Solius, Hip Flexor Complex, Abdominal Complex.
  • Inactieve spieren: Geluteus Maximus, Anterior Tibialis, Erector Spinae.

Een oplossing om overactieve spieren weer in balans te brengen is stretchen. Dit doe je voor de warming-up en tijdens de cooling-down:

  • 30 seconden statisch vasthouden
  • 2 maal herhalen.

Een oplossing om inactieve spieren weer in balans te brengen is deze spieren te verstevigen. Dit kan door krachttraining.

Tags: , , ,

Reageer op dit artikel

avatar
  Subscribe  
Abonneren op