Site Overlay

Advance Empowerment week 1

Krachttraining

Trainingsopbouw

  1. maandag: Hypertrofie – Supersets
  2. dinsdag: Interval Training
  3. woensdag: Hypertrofie – Supersets
  4. donderdag: Interval Training
  5. vrijdag: Hypertrofie – Supersets
  6. zaterdag: Interval Training
  7. zondag: rustdag

Dat is geen enkel probleem. Train 4x in de week, bestaande uit 2x kracht en conditie training.

Inhoudelijke info

Bij ‘supersets’ worden de oefeningen direct achter elkaar uitgevoerd zonder rust. De Kettlebell Front Squat wordt bijvoorbeeld gecombineerd met een Lunge Knee-up. Hierbij worden dezelfde spiergroepen belast. Maar je kunt ook de tegenovergestelde spiergroepen belasten. Dan wordt namelijk de Dumbbell Chest Press gecombineerd met een Kettlebell Renegade Row.

De oefening (exercise) wordt aangeduid met A1, A2, B1, B2, etc. A1 is de eerste oefening en daarna start je direct, zonder pauze te nemen, met oefening A2. Na een korte rust van 30-45 seconden. Start je met B1 en B2, etc.

  • Reps: 10-12 herhalingen.
    • Bij het behalen van 12 herhalingen direct de gewichten opvoeren!
  • Intensiteit: 70-85% van de maximale kracht, ook wel bekend als 1 RM. 1 RM = het maximale gewicht in 1 herhaling kunnen verplaatsen
  • Rust: 30-45 seconden herstellen tussen de oefeningen.
  • Omvang: 3-5 series.
  • Frequentie:
  • 3x in de week krachttraining, 3x in de week cardio-training (doel: EPOC).
  • Trainingseffecten: Het vergroten van de spiermassa (spierhypertrofie).

Het tempo van de beweging is waarschijnlijker langzamer dan je eerder hebt ervaren. Dit hebben wij bewust gedaan, zodat je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren. Hierdoor kun je jezelf beter focussen op de beweging en de techniek. De tempo van de beweging gaat als volgt:

  • 3 seconde excentrisch: bij een excentrische beweging neemt de lengte van de spier toe;
  • 1 seconde statisch vasthouden: bij een statische houding, verandert de spier niet in lengte;
  • 1 seconde concentrisch: bij een concentrische beweging verkort de spier.

Model concentrisch beweging

Wil je oefeningen verlichten, verzwaren of veranderen? Bekijk dan onze pagina met alternatieve oefeningen. Je kunt ook op onze fitness instructie pagina oefeningen bekijken.

START TRAINING!

Elke oefening start met een warming-up naar keuze. De intensiteit van de warming-up moet dusdanig zijn, dat nog gemakkelijk een gesprek gevoerd kan worden. De warming-up kan 10 tot 20 minuten duren. De hartslag ligt tussen de 50% en 60% van de maximale hartslag. Wij zijn van mening dat je aan het einde van je warming-up 2x een interval dient te doen, om je lichaam voor te bereiden op de zwaardere belasting die gaat komen. 30 seconden is al voldoenden. Tijdens deze 2 intervallen ligt de hartslag tussen de 60% en 80% van de maximale hartslag.

EXERCISE 1A

Het heupgewricht zakt tot of net voorbij de 90 graden. Dieper is voor de meeste personen niet verstandig.

EXERCISE 1B

Om intensiever te trainen kun je de oefening uitvoeren met een gewicht of een tube. Onze voorkeur heeft een tube. 

EXERCISE 2B

Net als bij de Push-up is de core een cruciale partner: span je billen aan, alsof je enorm nodig naar de toilet moet.

EXERCISE 2B

De basis van de Push-up is de core. Je dient dus een perfecte plank uit te voeren. 

EXERCISE 3A

De rug mag nooit bol staan, omdat dit kan leiden tot rugblessures.

EXERCISE 3B

Ellebogen in een hoek van 45 graden. De schouders blijven daardoor mooi laag, in neutrale positie.

EXERCISE 4A

Bovenarm beweegt niet mee. Alleen ellebooggewricht beweegt.

EXERCISE 4B

Leun met je bovenlichaam iets naar voren, zodat de armen volledig kunnen strekken.

EXERCISE 5A

Het heupgewricht staat op slot. Billen zijn maximaal aangespannen.

EXERCISE 5B

Probeer bij het neergaan van de beweging met je bovenlichaam horizontaal of zelf is voor bij horizontaal te komen.

Tijdens de cooling-down beweeg je op een lage intensiteit. Je kunt nog heel gemakkelijk een gesprek voeren. De cooling-down kan 10 tot 15 minuten duren. De hartslag ligt tussen de 50% en 60% van de maximale hartslag. Het herstel is dus actief, dit zorgt voor een twee keer zo snel herstel als volledige rust

Conditietraining

Het doel van deze interval training is om de anaerobe drempel te verhogen (trainen met niet voldoende zuurstof). De hartslag ligt tussen de 76 en 85% van de maximale hartslag. Het trainen in de anaerobe drempel is goed voor de Vetverbrandingszone. Om de juiste hartslag vast te stellen kan je gebruik maken van de “praattest”. Als je niet meer kunt praten tijdens de inspanning heb je de juiste interval intensiteit te pakken, dit betekent dat je het juiste niveau van de inspanning hebt bereikt. Tijdens de rust interval is het de bedoeling om de herstel hartslag te gebruiken, deze ligt tussen de 65 en 75% van de maximale hartslag. Je kunt gebruik maken van de volgende oefeningen: hardlopen, roeien, crosstraining, fietsen, etc.

Warming-up

Elke oefening start met een warming-up naar keuze. De intensiteit van de warming-up moet dusdanig zijn, dat nog gemakkelijk een gesprek gevoerd kan worden. De warming-up kan 10 tot 20 minuten duren. De hartslag ligt tussen de 50% en 60% van de maximale hartslag. Wij zijn van mening dat je aan het einde van je warming-up 2x een interval dient te doen, om je lichaam voor te bereiden op de zwaardere belasting die gaat komen. 30 seconden is al voldoenden. Tijdens deze 2 intervallen ligt de hartslag tussen de 60% en 80% van de maximale hartslag.

Interval Training

  • 30 seconde zo hard als je kunt met een hartslag tussen de 76 en 85% van de maximale hartslag.
  • 2 minuten matige lichaamsbeweging met hartslag tussen de 65 en 75% van de maximale hartslag.
  • 30 seconde zo hard als je kunt!
  • 2 minuten matige lichaamsbeweging
  • 30 seconde zo hard als je kunt!
  • 2 minuten matige lichaamsbeweging
  • 30 seconde zo hard als je kunt!
  • 2 minuten matige lichaamsbeweging
  • 30 seconde zo hard als je kunt!
  • 2 minuten matige lichaamsbeweging

Cooling-down

Tijdens de cooling-down beweeg je op een lage intensiteit. Je kunt nog heel gemakkelijk een gesprek voeren. De cooling-down kan 10 tot 15 minuten duren. De hartslag ligt tussen de 50% en 60% van de maximale hartslag. Het herstel is dus actief, dit zorgt voor een twee keer zo snel herstel als volledige rust

Totale trainingstijd: 40-50 minuten